Ladder
2 - 20 Power Squat Clean @40/30
10 - 100 Double Under

EMOM 3'
5 burpees

Back Squat
5-5-5-5-5
E3M
@80%
then
4 rounds for Time
200m Row
15 Burpee
15 Slam Balls 12/9kg

Hang power snatch: 5x3

Min 08:00–15:00 AMRAP 7 min nousevilla painoilla:

3 Raaka Rinnalleveto
3 Etukyykky
3 Ylöstyöntö
Kompleksi suoritetaan kerran, jonka jälkeen lisätään tankoon painoa. Viimeisellä painolla suoritetaan kompleksia niin monta kierrosta/toistoa kuin urheilija ehtii.

Sarjat 35–39, 40–44

Miehet: 40/50/60/70/80 (AMAP)
Naiset: 30/35/40/45/50 (AMAP)
Sarjat 45–49, 50–54

Miehet: 40/45/50/55/60 (AMAP)
Naiset: 30/32,5/35/37,5/40 (AMAP)
Sarja 55+

Miehet: 30/35/40/45/50 (AMAP)
Naiset: 20/25/30/32,5/35 (AMAP)
Min 15:00–17:00 2 min Tauko

EMOM4:
2 strict chin up

• rest 2min

EMOM4:
1 strict chin up

leave 2-3 reps in the tank

Overhead Squat – Heavy Set of 3

3-3-3-3

Then,

EMOMx12, Alternating:
Min 1: 12 KB Front Rack Lunges
Min 2: 12 Deficit Pushups
Min 3: 12 DB Box Step-ups
Min 4: 40 second Plank Hold

For time (10:15)
30 Snatch (12.5kgs)
50 DU (30 du+20 S)
25 Snatch
50 DU
20 Snatch
50 DU
15 Snatch
50 DU

3 rounds
5× clumber
10× pull ups
15× box jumps
30x double unders

Monday

5 snatch
7 burpe
9 T2B