AMRAP 7 min
7 x Front Squat (rx 42,5kg/ 35kg)
14 x KB Swing (rx 24kg/ 16kg)

Maastaveto korokkeelta max3 (koroke 25kg bumber-kiekko)
Etukyykky 5x5 (sama rauta, keskiraskas)
Kelkka 50% x omapaino x 2 työntöä (lepää työntöjen välissä)
75% x omapaino x 2 työntöä
100% x omapaino x 4 työntöä

Alkulämmittely ja mobility

Riveä, allemeno harjoittelua, pallolla ja tangolla

Teami chipperi 2-3 hlö tiimissä, 1 tekee ja muut lepää
2-4 köysikiipeilyä (1hlö)
40 seinäpalloa
40 burpee
40 Boxihyppy
40 leukaa
40 punnerrusta
Laite: 250m/hlö

Loppuvenyttelyt

4 x
8 Reverse DB Flys ( chest supported)
10 Band resisted scapular retractions https://vimeo.com/175147428

0' - 6'
20 Double Unders
3/6/9/12/15/18/21... Handstand Push Ups
2' Rest
8' - 20'
Find 1RM Clean

3 Rounds - Not for time. But move continuously at moderate effort and wake up the body.
Assault Bike .6/.5 miles
20 Lateral Band Walks/side
10 KB Front Rack Tall Kneeling to Standing (5/side)

For time: “Bad karma”
50-40-30-20-10 reps of Barbell Curls
10-20-30-40-50 reps of Kettlebell Swings

EILINEN / esim. kävelylenkki n.25-30min, kevyt kehonhuolto päälle

Tempaus 2x70,2x75,2x2x80%

Rive + työntö
1+1@70 x 2, 1+1@75 x 2, 2+2@80 x 2

Etukyykky 2x75%, 1x80%, 1x85%, kahdesti läpi

työntöveto 3x2@100%

Alkulämmittely ja mobility

Riveä, polven alta

30s työ 30s lepo, 4 kierrosta
Boxin yli burpee
Kone
Istumaan nousu

Loppuvenyttelyt