Warm-up:
3x
15/12 Calories row
20 Cossack squats
10 Sotts press BTN
6+6 1-Arm OHS
3 High box jumps

A) OHS

3x6 “Bamboo OHS”.
*Bamboo OHS painot laitetaan roikkumaan kuminauhoilla. Tarkoitus on vahvistaa valakyykkyyn tarvittavia tukevia lihaksia. Käytä tätä primerina muille kyykyille.

5 @ 58%
2x4@ 63%
2x3@ 70%
5 @ 58%

B) Push press & Shoulder press

Push press
8 @ 64%
8 @ 66%
6 @ 72%
3x4 @ 79%

Shoulder press, 6 x 4 @ 90% (4RM)

C) Accessory:

Strict banded pull-ups, 5 x 15.
*Leuat tiukkoina ja isoissa sarjoissa. Enintään 1 lepo sarjassa, muuten lisää kumpparia.

---

Reverse hyper, 4 x 12 - moderate

Back extension on GHD, 4 x 15

---

3x
1:00 plank hold with feet on rower
15m+15m 1-arm suitcase carry