WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Weightlifting Workout

    A:
    Halted tall clean + paused split jerk 5x2+2

    B:
    Clean & jerk 3x1 @90-95%

    C:
    Clean pull 3x2 @120% of clean max

  • Post-Workout Strength Strength

    Every 3:00 x 4:
    6 Left-leg DB Box Step-Up
    6 Right-leg DB Box Step-Up

  • Viikko 5 Workout

    Kolmannen syklin 1 viikko 29.1-4.2.
    Uusi treeni sykli käyntiin, vaihtoehtoisena settinä treeni 2sessa nyt enemmän open prep tyylistä tekemistä eli syke korkeammalla. Jatkan kuitenkin myös matalatehoisemman setin laittamista josta kukin voi valita oman tarpeen mukaan. Ja vaikka et tekis open prep tyylistä treeniä ei se tarkoita ettetkö voi openeihin halutessasi ottaa osaa. Aina kovempaa tekeminen ei välttämättä palvele tarkoitusta, huomio oma jaksamisesi kun teet treenejä ettei tekeminen käänny sua vastaan, sanoisin että tärkeintä on se että mieli on mukana ja jaksaminen pysyy hyvällä tolalla myös treenien ulkopuolella.

  • 29.10.2023 Core tabata Workout

    8 x 20s on, 10s off (vuorottele liikettä 1 ja 2)

    1. flutter kicks
    2. alternating single leg v-ups

  • Endurance WOD Workout

    Every 8 minutes for 40 minutes (5 sets) for consistency:
    20/15 cal row or ski
    15 med ball cleans 9/6 kg
    30 double unders
    15 v-ups
    20/15 cal row or ski

  • 12.4.2024 Warmup Workout

    3:00 Row + 3:00 Echo bike@ easy pace
    2:00 Row @ moderate pace
    +
    2-3 Rounds
    5/side Elevated ankle lunge
    5/side Cossack squat
    5/side Tactical ankle rocks, alternating
    +
    Barbell prep
    5 – 3 – 1 of each @ empty barbell
    Hang muscle snatch
    Behind the neck snatch grip press
    Hang power snatch
    Overhead squat
    Power snatch

  • 22.10.2023 Supersets Workout

    4 rounds:

    6 x Shoulder press
    8 x Wide grip pendlay rows

    Go every 3:00

  • Voima - ma, ti Workout

    VIIKKO 1, HARJOITUS 2

    LÄMMITTELY

    15:00 minuuttia laadukkaasti ja minimaalisella levolla
    :45s Ergo
    10 Kahvakuula-swing
    8+8 Yhden käden kahvakuulatempaus
    6+6 Tuulimylly
    5 pystypunnerrus*

    *pystypunnerruksessa tarkoitus nostaa kuormaa lämmittelyn edetessä

    VOIMA

    Pystypunnerrus
    3x5 @RPE 7
    - 2min lepo sarjojen välissä

    Maastaveto
    3x10 @RPE 7
    -2min lepo sarjojen välissä
    -Touch and go toistot, eli tankoa ei pysäytetä lattiassa

    Bulgarian split squat
    3x10/10 (moderate eli keskiraskas kuorma)
    -1-2min lepo sarjojen välissä

  • Viikko 34 Workout

    Syklin kolmas viikko. Jotka ootte menossa Itäkairan pätsiin niin ma+ti treeniä ja ke+to huilia.

  • Day 1 Olympic Weightlifting Workout

    Snatch
    5 sets of 2 - pause above the knee, below the knee then finish. Add 1-3kg from last weeks set of 5

    Snatch pulls
    3 sets of 5 @ 85% of 1RM snatch

    Press in spilt
    4 sets of 5 reps to work on balance in receive of spilt position - moderate load 7RPE
    YouTube for press in spilt

    Tempo front squats
    4 sets of 3 reps - 5 second on the way down, controlled on the way up - 5kg increase from last Monday’s front squats

    Additional extras

    DB bent over row - 3 sets of 10 as heavy as possible 9RPE
    Lat pull down - 3 sets of 10 7RPE
    Bird dog 3 sets of 10
    YouTube for bird dog -