Seuraava kolme viikkoa Engine Bias:ssa keskitytään pysyttelemään vauhtikestävyyden sekä maksimaalisen kestävyyden harjoittamisessa. Samalla seuraavat kolme viikkoa toimivat ikäänkuin “viimeistelynä” Engine Bias:n tulille lyömisessä. Nyt tiedetään millaisesta harjoittelusta on kyse ja voidaan lähteä viemään asioita pitemmälle.

Vauhtikestävyyden ja maksimaalisen kestävyyden harjoittaminen tarkoittaa lyhyempää sekä hieman pitempää intervallin omaista harjoittelua, mutta subjektiivisuus on taas tärkeässä roolissa, sillä sykkeet ja sitä myöten vauhti ei saisi päästä nousemaan liian aikaisin liian korkealle. Tavoite on tässä vaiheessa sellainen, että opittaisiin löytämään sellainen tuntuma harjoituksen tekemisessä, missä voitaisiin kiristää tahtia loppua kohti. Tämän jakson jälkeen siirrytään pääasiassa takaisin pohjakunnon äärelle, sillä vankka pohja luo perustan alkukesän haastavammille harjoituksille.

Korostan jälleen huolellisen ja nousujohteisen lämmittelyn merkitystä ennen harjoituksen tekoa. Nosta sykkeet hiljakseen ylös ennen harjoituksen tekoa. Samalla tavoin panosta myös loppujäähyttelyn tekemiseen, jotta veren laktaattipitoisuudet saadaan huuhdottua alas. Muista nousujohteisuus harjoittelussa ja lähde liikkeelle riittävän kevyesti. Liian kovaa aloitettu vauhtikestävyysharjoittelu nostaa ylirasituksen riskiä.

Amrap 60min
1 mile run
2K row
30 burbees over rover

Käytä aikaa rintalihasten ja rintarangan availuun

21-15-9
Squat Snatch (42.5/30)
Chest to Bar Pull-ups

Lepohommia

3 supersets
6-8 ring dips
8-12 hardened ring rows
rest 2-3 min

EMOM 20
1. 5-10 push up
2. 5-10 pull up/ring row
3. 10-20 V-up
4. 10-20 plank shoulder taps
5. 8-12 + 8-12 DB row

Valakyykky 5 x 7, 2,5 kg tanko

Mittarimato 10 sek pidoilla, 3 x 5

lepoja

Valitse 5 liikettä ja pidä 6. minuutti lepoa.

Kb swing
Kb lunges
Kb snatch
Push up
Pull up
Deadlift
Situp
Air squat
Shoulder press
Hspu
Wall ball

Merkitse tuloksiin toistot yhteensä ja kommentteihin mitä liikkeitä teit ja miten meni.