15-20min, Power Clean Practice :
5 Hang Power Cleans
- Rest as needed

Kevään 2026 ohjelmoinnin 14/16 kierto! Viimeinen kierto ennen kevennysviikkoa ja maksimiviikkoa. Tee tämä kierto kovasti! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta.

1) Kyykky

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös hartiarenkaan lämmittelyyn ja nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla.

Takakyykky
3x3, RPE 9 tai noin 85-90% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Romanialainen maastaveto (käsipainot)
3x8, RPE 9

Pystypunnerrus, penkillä istuen (käsipainot)
3x6-10, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Nojaa räkissä olevaan tankoon (tanko lapaluiden alla).

EMOM16

1. 8-12 ring push up V.1
2. 8-12 hanging strict knee raises V.1 (2-0-1-0)
3. 8-10 alt. renegade row V.1
4. rest

Liikkeet laatua vastaan. Knee raise liikkeessä voi käyttää lisäpainoa. Skaalaukset: ring push up - kulma - db push up renegade row - polviltaan

1:30/1:00/0:30 each @ steady pace
1) Row
2) Run
3) BikeErg
+
Dynamic mobility – 1-2 Rounds
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
@ workout pace
200m Run
15/12 (cal) Row
400m BikeErg

4 rounds @ steady pace

12 Hanging scapula rolls, alternating
10 Blackburns
8 Tactical ankle rocks, alternating
6 Pike thoracic extensions
4 e/side 90/90 to external rotations
20m e/side Front rack + overhead carry

4 rounds @ easy pace, reset briefly between each rep to ensure high quality and high recruitment of fast twitch fibres.

5 High box jumps
5 Plyo push-ups
5 Ball slams
10 Hike cleans

A)
15min amrap YGIG
30 Cal
24m Burpee boardjump
RPE 7-8

B)
4 kierrosta
200m juoksu/kone
10 Mave 65/45 kg
6+6 Askelkyykky
100m Farmarikävely (1 paino)
RPE 8-9

C)
Jähy
3 min kone tai hölkkä
Venytellään:
Pohkeet ja lonkat
RPE 3-4

Warm up
5-10 minutes of overall warm up to get body ready
then 2 time through:
5-10 kip swings
5-10 v-ups
5-10 up downs
· A ryhmä / 4-7 toistoa / 1 x kerroin
· B ryhmä / 8-12 toistoa / 2 x kerroin

Strenght
Ring or Bar Muscle Ups / Strict c2b or strict pull up + ring push ups
Viikko 3 – 2x3 toistoa + 4x2 toistoa ja 3x1 toisto.
rest as needed bwn sets
Aina ennen suoritusta teet 10-15 sec of unbroken drag rope du's or shuttle run practises for 20-25 seconds
huom jos teet tiukkoja c2b pull uppeja tai tiukkoja pull uppeja ja ring push uppeja teet siis näin esim. 20 sec narua + 2 leukaa ja 2 ring push uppia, sit lepo ja uus sarja.
huom joka toinen setti otat naruhypyt ja joka toinen setti shuttle run siihen alle

3 supersets of
8-12 tempo db bench press (3 sec alas, 1 sek stop alhaalla ja ylös)
1-2 legless rope climbs or kb gorilla row x 12-16 reps
rest 2-3 min bwn sets

Metcon at 60-70% effort
3 sets
800-1000m run
rest 1 min
800-1000/1000-1250m ski or rowing
rest 1.5 min

1500-2000/2000-2500m bike erg

Cool down
3-5 min recovery bike / air bike / jog&walk

-This workout tests stamina, barbell cycling, and pacing under fatigue.
-The reps stay the same but the weight increases, making the final rounds the hardest.
-A fast, aggressive Open-style workout with repeated burpee and barbell sets.
-The early rounds should feel quick, but the workout becomes much harder once the bar gets heavier.
RPE 9 — very hard effort.
-Move fast but stay smooth on the barbell.
Coach’s Tip
-Keep burpees steady and controlled to manage breathing.
-Break the barbell into smart sets early so you have energy for the heavier bars.
Strategy
Experienced customers may perform the lighter barbells unbroken.
Most customers should consider quick singles on cleans and small thruster sets on heavier loads.
Target
Goal: reach round 4 (192 reps) or beyond.
Advanced customers may reach the final barbell.
Time cap: 16 minutes.

Partner wod (YG,IG)

0:00-18:00
Buy in:
1500/1250m Machine
Then AMRAP of:
20 Wall Ball over the rack @6/4kg
20 Alt. DB Snatch @15/10kg
150 Simple Under

Rx+:
Medball @9/6kg
Dumbbell @22.5/15kg
75 Double Under

2' Rest

20:00-35:00
Buy in:
50 Burpee Box Step Over @60/50cm
Then AMRAP of:
20 Jumping Pull-up
20 Medball Bearhug Lunge
30s Partner Wall-sit

Rx+:
Burpee Box Jump Over
Kipping Pull-up
Medball @9/6kg

10 alternating pistol squats
6 push-ups
10 kb swings