WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Crosstraining kestävyys - Perjantai Workout

    40 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely
    Kaikki osiot kerran läpi; 3x3min

    1) 45 sek pyörä + 4 burpee
    2) 45 sek hiihto + 4 boksihyppy
    3) 45 sek soutu + 4 wallball

    Tee yksi osio kerrallaan.

    Harjoitus
    Kaikki osiot kerran läpi; 3x12min, 2min vaihtoaika osioiden välissä.

    1) pyörä + joka kolmas minuutti 8 burpee
    2) hiihto + joka kolmas minuutti 8 boksihyppy
    3) soutu + joka kolmas minuutti 8 wall ball

    Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla (3, 6, 9, 12).

    Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.

  • 20.09.2025 Workout

    Hyrox workout

    45min AMRAP w/Pair

    • 500m Run (Both)
    • 60m Burpee Broad Jump (1 Working/1 Resting)
    • 1000m Row (1 Working/1 Holding KB's in Farmers Carry Position @2x24kg)
    • 80m Walking Lunge (1 Working/1 Resting) 2x35lbs DB @farmer
    • 750m Ski (1 Working/1 Resting)

  • Crosstraining kestävyys - Tiistai Workout

    40 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely
    3min hiihto, jonka jälkeen 10 alaselän ojennusta; vatsamakuulla
    3min soutu, jonka jälkeen 10+10 russian twist
    3min pyörä, jonka jälkeen 6+6 maailman parhain venytys

    Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)

    9x4min vaihtuva ergo, 30sek vaihtoaika ergojen välissä

    Harjoituksen tavoitteena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Pidä siis vauhti maltillisena ja sykkeesi PK-alueella (60–75% maksimisykkeestäsi). Vaihda ergometria lepoajalla.

  • 31.10.2025 Workout

    Deadlift

    • 5 Reps @75%

    *rest 2min

    • 5 Reps @85%

    *rest 3min

    • Max Reps @90%

    Strength

    A) 3x Superset

    • 15 Banded GHD Hip Ext. + 20-30s Hold On Top
    • 10-15 Slider Hamstring Curl

    *rest 3min between rounds

    B) 3x Superset

    • 45/45s Copenhagen Plank
    • 45-60s SB Bearhug Hold

    *rest 3min between rounds

    C) Core 3-4 Rounds

    *Rest 45s between movements, 2.-3min between rounds

  • AF #masu Workout

    AF WEEK 49, Day 1

    CONDITIONING
    5 RFT:

    400m Run (airrunner)
    10 Double KB Hang C&J
    10 TTB

    RPE 4-5.
    Target: sub 18min. Time Cap: 22min
    Rxd: 2x24/16kg.
    Masters: 2x16/12kg

    Target: use a loading you can get most of the rounds unbroken,
    but it challenges you. Keep a sustainable pace with the runner
    (rower), go for big sets, unbroken if possible, with C&J and TTB.
    This is not a sprint, this is a grind. Most of the time is spent on
    the runner/rower.

    Scaling:
    Airrunner→ 500m Row or 1000m Bike
    Decrease loading

  • Strength Workout

    hip airplane 3x5/5

    bulgarian split squats w. KB goblet hold "5x5/5 @rpe8, 90"" rest "

  • AF #masu Workout

    AF WEEK 48, Day 3

    Finisher:
    2-3 Superset

    15 Ring Biceps Curl
    15 Ring French Press

    Unbroken sets and go for the pump

  • WOD Workout

    15'AMRAP
    12 alt. DB snatch @22.5/15kg
    9 wall ball
    6 inchworm

  • Saturday Madness Workout

    Partner workout (YG,IG)

    00:00-12:00
    For time:
    10 Rope Climbs
    40 Strict Handstand Push-ups / BOX HSPU / Pike push up
    60/40 Bike Calories

    While P1 is working , P2 must hold a sandbag in bearhug position. Rx@45/30kg

    12:00-24:00
    3 rounds for time of:
    Partner Run, 400 m
    15 Synchronized Thrusters, 43/30 kg

    24:00-32:00 (YG,IG)
    AMRAP 8 mins
    45/30 Row Calories
    30 Overhead Squats, 60/43 kg or Front squat

  • WOD Workout

    4 rnds for time:
    25 DU
    15 wall ball
    5 C2B

    T.C.: 10'