AF WEEK 23, Day 3

CONDITIONING:
3x with 3min rest between:

15/12cal Ski
12 C2B or Pull-Up
9 Power Clean
3 Wall Walk

Rxd: 60/40kg. Masters: 50/35kg.
Target: all rounds with RPE 4, hard but not all out. Unbroken reps.
Scaling: use a rep scheme of 12/9-9-6-3

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

AF WEEK 23, Day 3

ACCESSORY:
2-3 set, go by feel and rest as needed between

1) 10+10 Bulgarian Squat (load anyhow)
2) 12-15 Lateral Raise

RIR 2

LÄMMITTELY
Cat - Cow
Nelinkontin lantion pyöritykset
Nelinkontin lonkan pyörittelyt (blokki)
Liskokierto
Kylkimakuulla käden avaus vk
Päinmakuulla jalka 90 - lonkan sisäkierto
Päinmakuulla käsien nostot ja kierrot
Lantionnosto salmiakkiasennossa
Istuen suoran jalan nostot

AMRAP 20min
10 x rengassoutu
10 x / jalka - askelkyykky etujalka stepperillä
10 x levypaino tempaus
10 x / puoli lankussa olkapää kosketukset
10m farmers walk 1 kk

lepo tai 15–20 min hyvin kevyt juoksu

Seinäjoen crossfit salilla
40 cal laitteella (soutu)
15-9-6
Toes to bar
Snacth
Burpee over the bar
40 cal laitteella

Target 15min (18min kokonaisaika)
Mulla meni 14min

WARM UP 10min 1-2 rounds

5× PLATE TURTTLE SQUAT *käännä levypaino niskan taakse - kyynärpäät kohti kattoa, vältä levittämistä sivulle

5× DEADMAN TO BARBARIAN

5× DROP SQUAT *pudottaudu tiukalla corella kyykkyyn jalat levittäen, kuvittele mieleesi "drop snatch", lähtö tasajalalta

5+5×/side DEVIL'S HALO *PLATE

5× CRUNCH TO HIP LIFT OPPOSITE HAND TO FOOT *selin makuulla lattialla, nosta lantio ylös, alavatsan ja pakaran työllä, laske lantio alas ja tee vatsarutistus sekä vastakkaisen suoran jalan nosto koskettaen yläasennossa jalkaterää, toista toiselle puolen ja aloita liike alusta - lantion nosto jne..

5×/side CRAB-TABLE POSE - BACK REACH

---

video: PLATE TURTTLE SQUAT
https://www.instagram.com/p/CIjX0A6nvlc/?utm_source=ig_web_copy_link

video: DEADMAN TO BARBARIAN

video: DEVIL'S HALO

video: CRAB-TABLE POSE - BACK REACH

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + SNATCH PUSH PRESS + PRESSING SNATCH BALANCE + SNATCH BALANCE
1×2× 1+1+1+1+1@barbell

SNATCH + OHS
1×2× 2+2@barbell, 2+2@up to 70%, sn-%, rest btw sets 2min *3 sets

---

MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + CLEAN + PUSH PRESS + SPLIT JERK
1×2× 1+1+1+1+@barbell

CLEAN + PUSH PRESS + SPLIT JERK
1×2× 2+1+1@barbell, 2+1+1@up to 65-70%, jerk-%, rest btw sets 2min *3 sets

---

BACK SQUAT + ROMANIAN DEADLIFT *rdl - sn-grip
5+5@barbell, 3× 3+5@RPE7, 3 reps left, rest 2min

--

video: RDL sn-grip

---

---

FINALLY (if time left) WE DO UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH!
- 2-3 rounds
- 10-12 reps each movement

FLOOR CHEST STRETCH
DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION *pumppaava liike
PRONE PINWHEEL
HALF KNEELING LANDMINE PRESS
PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS *nosta lantio ylös, tee punnerrus rinnalta ja jatka liike päänyli lattiaan suorilla käsillä - palauta rinnalle ja toista

video: FLOOR CHEST STRETCH

video: DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PRONE PINWHEEL

video: HALF KNEELING LANDMINE PRESS

video: PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
5 Inchworms
5 Jefferson curls
5 Scapular pull-ups
8 Handstand shoulder shrugs
+
Drills – 2 rounds of
3/side Single-arm lean in the full handstand position with chest facing the wall (hold each rep for 3-seconds)
0:20-0:30 Wall facing flutters
2-3 Handstand pivots
2 Rope climb pull-up from floor
Practice your footlock (“1st bite”) on the rope
+
Barbell prep, 1-2 rounds @ empty barbell
5 Hang muscle snatches
5 Front squats
5 Hang power snatches
5 Push presses
5 Power snatches
5 Thrusters
+
Build to workout weight for power snatch/thruster
* Few reps of the other movements between sets as you build up
+
@ workout weight
10/7 (cal) BikeErg
2 Power snatches
25’/7.62m Handstand walk
3 Thrusters
1 Rope climb

Voima
E2MOM, 4 rounds
6-10 strict pull up
- matala tanko

WOD
EMOM 16:
Minute 1 | 6-12 Wall ball
Minute 2 | 10-20 shoulder tap
Minute 3 |6-12 up down
Minute 4 | rest

Toinen sykli käyntiin nykymallin treeniä, päävoimaliikkeet vaihtuu ja metconit muuttuu. Progressiivisuus myös accessory work osioissa kasvaa viikkokohtaisesti. Lisäksi viikon tulee päättämään pidempi hero wod treeni joka on katottu sopivan mukavaksi jatkoksi viikolle :D