WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 5k row Workout

    5-4-3-2-1 pullups

    5k row
    23:48

  • 16.12.2023 PK Workout

    Jog 75 minutes @ HR zone 2-3

  • 20.12.2024 Movement Prep Workout

    2 Rounds
    10/side Xiao Pengs
    20-second hang from a bar w/ ribs locked down
    10 Banded scapular floor angels
    2 Scapular swimmers (prone position)
    10 Table top pulses
    +
    2 Rounds
    5 Scapular pull-ups
    1 Active/passive shoulder extension (use a stick, each position 10-seconds)
    10 Tension swings (sponge/block between feet)
    +
    2 Rounds
    3 Back support slide throughs
    0:20 Ring support hold (thumbs out)
    5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
    5/side Half-kneeling bottom-up press
    5 Supine arch hold (2-sec) snap to straddle v-up snap

  • Conditioning Workout

    Every 3 mins x 5 sets
    6 burpee box jump @60/50cm
    12 Dumbell Hang Squat Clean 2x22,5/15kg
    24 Double under
    Remaining time is rest

    Every 3 mins x 5 sets
    5 devil press 2x22,5/15kg
    10 box jump over
    15 air squat
    Remaining time is rest!

    Dumbell work should be unbroken, so choose weight wisely!

  • Strength Workout

    3 rnds for quality
    5/5 russian twist
    5/5 one legged KB RDL
    20" plank hold

    front squat up to heavy triple

  • 16.3.2025 Core Workout

    2 rounds:

    30s side plank hold (both sides)
    30s hollow hold
    30s superman hold

  • WOD Workout

    10' AMRAP
    10 plate GTOH @20/10kg
    10 ttb
    10 (5/5) diagonal front lunges

  • Endurance WOD Workout

    Every 12 minutes for 36 minutes (3 rounds):
    1000 m row, ski or 2000 m bike
    10 burpees
    20 push ups
    30 KB swings 24/16 kg
    40 sit ups
    50 air squats

  • Circuit - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY
    2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) 3 Kahvakuulaheilautusta + 3 Goblet kyykkyä
    2) Pyörä
    3) 4 Käsipainotempausta + 4 Käsipainothrusteria
    4) Hiihto
    5) 4 Karhunhalauskyykkyä + 4 Rengassoutua
    6) Lepo

    KUNTOHARJOITUS
    2 Kierrosta, 2:00 min töitä, :30s lepo
    1) 6 Kahvakuulaheilautusta + 6 Goblet kyykkyä
    2) Pyörä
    3) 6 1-Käden käsipainotempausta + 6 1-Käden käsipainothrusteria
    4) Hiihto
    5) 6 Karhunhalauskyykkyä kuntopallon kanssa + 6 Rengassoutua
    6) Lepo

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin rastilla niin monta toistoa annettuja liikkeitä kuin mahdollista 2:00 minuutin aikana. Jokaisen rastin jälkeen on :30s lepo/siirtymäaika ja kierros päättyy vielä 2:00 minuutin taukoon.

    Valitse painot itsellesi sopiviksi sillä tavoin, että pystyt pysymään hyvällä sykkeellä liikkeellä koko 2:00 minuutin työajan. Painot saavat siis olla kevyemmän puoleiset, mutta jos menohaluja on, niin sitten vain kovempaa! Ergometreissä tähtää sellaiseen vauhtiin, jossa syke ei pääsisi karkaamaan, vaan jopa tasoittumaan. Ergometrin on hyvä olla tässä harjoituksessa enemmän aktiivisen palautelun roolissa.

  • Conditioning Workout

    Amrap 15 mins
    5 Plate G2OH
    5 burpee Box jump @60/50cm
    5 wall ball @9/6kg
    5 T2b

    Add 5 reps to G2OH and Wall Ball After each round, the other Two stay the same 5 reps.

    3 mins rest

    AMRAP 15 mins
    10 box step up with wall ball@9/6kg
    10 Double under
    10 push up
    10 USA swing @24/16kg

    Add 10 reps to DU and swing After each round, the other Two stay the same 10 reps.