5 x [8+8]

Go every 3:00

Mixed amraps:

9 min amrap:
9 med ball cleans 9/6 kg
6 burpees
3 HSPU

3 min rest

9 min amrap:
Row, ski, run or bike for meters

3 min rest

9 min amrap:
9 box jumps 24/20”
6 push ups
3 strict T2B

Double unders practice

---

EMOM24:
1. 6 strict pull-ups
2. 15m DB's front rack lunges
3. 150m row
4. 6-10 push ups
5. max reps double unders / power jumps
6. rest

Kesäkauden eka viikkoa, tässä heinäkuussa on itäkairan pätsi ja unbroken kisojen karsintoja. Niitä on hyvä aika myös tehdä, eli jos jää jotain treenejä nyt välistä ne korvaa hyvinkin ne. Heinäkuussa luvassa rennompaa ei niin orjallista tekemistä, mutta huolehdi kuitenkin et säännöllisyys tekemisessä säilyy ja intensiteetti vaikka et treenaisi kuin 3-4 cf treeniä. Se tulee tekemään vaan hyvää kun ottaa etäisyyttä. Tee hyvillä mielin lomareissut ja harrastele muitakin juttuja. Elokuussa aloitetaan taas progressiot kun suurin piirtein on lomailuja keretty kukin pitää ja festareilla käydä!

LÄMMITTELY

2 min Hiihto tai soutu
10 x Kyykky
10 x Rintarangan avaus ja pyöristys seisten
10 x askelpotku ja käden kurotus kohti varpaita
10 x punnerrus seinää vasten

LIHASKUNTOTESTIT

**Kyykky 60 s
**Pystypunnerrus toistot oikea/vasen käsi, ei aikarajaa
**Vatsarutistus 60 s
**Punnerrus toistot, ei aikarajaa

VOIMA/TEKNIIKKA Maastaveto

**10 x Hyvää huomenta keppi rangan päällä
**10 x Läpiveto kuminauhalla
**10 x Maastaveto kahvakuulalla

LOPPUTREENI 3 -4 kierrosta 45 s / 15s

**10 x Lantion nosto
**10 x Istuen kierto
**10 x Lankussa olkapääkosketukset
**10 x Selän nosto

EMOM 12

1) Handstand walk, 7.62m segments
2) Single-leg squats, alternating
3) Double-unders

Movement options.
HSW w/ pirouette → Handstand pivots → Sideways handstand walk (Advanced OR Easier variation)
Single-leg squats → Pistols to a band → Box step up (only the working leg on the box), choose a height based on ability

SHOULDER PRESS + DB's LATERAL RAISES
*press: 1-2s shoulder deadstop
*db's raises: tee heti pystypunnerruksen perään vipunosto sivulle hartia korkeuteen, kyynärpäät kevyesti koukussa kämmenselkä kohti kattoa - pikku pito ylhäällä ja rauhallinen jarruttava palautus kyljen viereen. Vältä heijausliikkeitä. Hae tuntemus hartian keski- ja takaosaan. Sellainen kuorma, että liike säilyy puhtaana ja jää 1-2 toistoa varastoon.

5 + 15 reps@75%,
3 + 15 reps@85%,
1+ reps + 15 reps@95% sp-%, use 90% of 1RM, rest 3min

Every 2'min for 9 Rounds (3x A+B+C) 18'min

Treenaaja - Kuntoilija

A) 12-18 Row cals
B) 6-10 C2B / Pull-ups / Toe Nail Spot Pull-Ups
C) 8 Burpee Box jump overs 24"/20"

GHD iso hold

3-4 x 0:30-0:40, rest 2:00 between sets

– Use any implement for loading that is appropriate for the RPE guidance (ex. Plate, DB, KB, etc)

FRONT SQUAT + DB's DEFICIT BSS
*bss: etumaisen jalan alle levypaino/15cm boksi jne. mitä korkeampi sen syvempi kyykky. Kehonpaino 80-90% etumaisen jalan päälle, takajalka hengailee penkillä nilkka suorana. Keskivartalo aktivoitu ja paineistettu. Liikkeen ajan lantio säilyy vaaterissa, ei droppaa puolelta eikä toiselta sekä alaselkä pysyy suorana - ei notkoa. Jos haluat enemmän tuntemusta etureiteen - pidä torso mahdollisemman pystyssä ja kyykkäät suoraan alaspäin. Jos haluat tuntemuksen etureiteen sekä pakaraan - koukista lantio, joilloin torsoon tulee kevyt etukumara (niikuin täti videolla) - kyykkää tästä suoraan alaspäin. Puske ylös etumaisen jalan työllä!

merkitse yhden käden kuorma

2 + 5 reps/leg@up to 80-90% fs% + mod weight 1-2 reps in reserve, rest 3-4min