Every 4 minutes for 7 rounds

200-m sprint

EMOM 15
1. 8-12 pull up/ ring row
2. 8-12 push up
3. 8-12 goblet squat

1: 9 cal row
2: 6 strict chin-ups
3: 6+6 single arm DB push presses
4: 15 abmat sit-ups
5: 0:45 max reps shuttle runs (1 rep=10m)
6: rest

Every 4 minutes for 7 rounds

200-m sprint

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

tai

kevyt tekniikkatreeni

Vapaa valinnaiset lämmöt

--

SNATCH + NINJA SNATCH + SN BALANCE
5[1+1+1]@kevyt pal 2min

--

CLEAN + NINJA CLEAN + SQUAT JERK
5[1+2+1]@kevyt pal 2min

--

BOX JUMP Straight Leg
5x6 pal 2min

Power snatch 1-2-3-4-5 reps

Clean pull
4x4 80% from clean 1rm

Warm Up
5 min cardio machine of your choise
perform 3 inch worm with push up every min. total 15 reps
then 2 rounds of :
10 scapula pull ups
5 kip to swings
5 kip knee raises
10 ring row
10 kb tater (kbs+goblet squat)
10 bench press (tempo slow down, fast up)

Speed Deadlift
5x5 50% 1rm

Toiston pitää olla nopea ajttele vedossa, että nyt vedän tämän niin nopeasti ylös kun pystyn. Palautus kontrolloitu.
Mieluiten tupla overhand ote. Auttaa myös cleanissä.