Voima
E90sec, 5rds
Push press 5
*nouseva paino
*lattiasta

Metcon
4x2min amrap
Push up 8
Sit up 8
Rest of time run

*rest 90sec btw amraps

W/U-400m run
2 rounds
20m Broad Jumps
20m Spider-Man crawl

Strength- max height box jump
32"

Skill- pistol squats

WOD- 4 RFT
30 box jumps 24/20
20 slam balls 30/20
10 pistols alt legs
15:26 rx

Zone 1:
Use 1 KB so only one side at a time
5 per side then change hand
-KB Swing+KB clean+KB front squat+KB push press

Zone 2:
Jog/Walk at modearte pace (5-8% incline)

Zone 3:
Divide into half, A waits for B to finish then change
A: Wall Squat (option to add plate on lap)
B: DB/KB Sumo squat Double Hand row x 10 (aim for 16-32kg KB)

Zone 4:
-Heavy sled push 12,5m YGIG

Zone 5:
Slow and strong pulls
-Row 300m (Damper at 9-10)
-Ski 300m (Damper at 9-10)

- 1 Round
- 7min work / 75s rest
- 4 athletes per zone
- Heavy weights and no rush

WARM UP 10min 1-2 rounds

5× PLATE TURTTLE SQUAT *käännä levypaino niskan taakse - kyynärpäät kohti kattoa, vältä levittämistä sivulle

5× DEADMAN TO BARBARIAN

5× DROP SQUAT *pudottaudu tiukalla corella kyykkyyn jalat levittäen, kuvittele mieleesi "drop snatch", lähtö tasajalalta

5+5×/side DEVIL'S HALO *PLATE

5× CRUNCH TO HIP LIFT OPPOSITE HAND TO FOOT *selin makuulla lattialla, nosta lantio ylös, alavatsan ja pakaran työllä, laske lantio alas ja tee vatsarutistus sekä vastakkaisen suoran jalan nosto koskettaen yläasennossa jalkaterää, toista toiselle puolen ja aloita liike alusta - lantion nosto jne..

5×/side CRAB-TABLE POSE - BACK REACH

---

video: PLATE TURTTLE SQUAT
https://www.instagram.com/p/CIjX0A6nvlc/?utm_source=ig_web_copy_link

video: DEADMAN TO BARBARIAN

video: DEVIL'S HALO

video: CRAB-TABLE POSE - BACK REACH

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + SNATCH PUSH PRESS + PRESSING SNATCH BALANCE + SNATCH BALANCE
1×2× 1+1+1+1+1@barbell

SNATCH + SNATCH BALANCE
1×2× 2+2@barbell, 2+2@up to 80%, 1+2+ reps@80% 1-2 reps left, sn-%, rest btw sets 2min
*viimeisessä setissä yritä saada enemmän kuin 2 toistoa snatch balancea, kuitenkin menemättä failureen asti. Jätä 1-2 toistoa varaa.

---

MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + CLEAN + POWER JERK + SPLIT JERK
1×2× 1+1+1+1+@barbell

CLEAN + POWER JERK + SPLIT JERK
1×2× 2+1+1@barbell, 2+1+1@up to 80%, 1+(1+ reps)+1@80% 1-2 reps left, jerk-%, rest btw sets 2min
*viimeisessä setissä yritä saada enemmän kuin 1 toisto power jerkiä, kuitenkin menemättä failureen asti. Jätä 1-2 toistoa varaa.

---

BACK SQUAT + ROMANIAN DEADLIFT *rdl - sn-grip
5+5@barbell, 3× 5+5@85% + RPE10, 0-1 reps left, bs-%, rest 2min

--

video: RDL sn-grip

---

---

FINALLY (if time left) WE DO UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH!
- 2-3 rounds
- 10-12 reps each movement

FLOOR CHEST STRETCH
DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION *pumppaava liike
PRONE PINWHEEL
HALF KNEELING LANDMINE PRESS
PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS *nosta lantio ylös, tee punnerrus rinnalta ja jatka liike päänyli lattiaan suorilla käsillä - palauta rinnalle ja toista

video: FLOOR CHEST STRETCH

video: DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PRONE PINWHEEL

video: HALF KNEELING LANDMINE PRESS

video: PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS

Venytellään ylävartalon lihakset

2 Rounds
8 Goblet squats (slow tempo)
5 Scapular pull-ups
5/side Half kneeling bottom-up presses
10 KB hike cleans, alt
0:10-0:20 Hollow hold
0:10-0:20 Arch hold
+
Chest-to-bar prep – 1-2 Rounds
3 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
3 Supine arch hold (2-sec) snap to a Russian v-up snaps
6 Small scapular rolls for control
6 Small scapular rolls to butterfly pull-up drill
+
Barbell warm-up, 2-3 Rounds
5 Hang muscle cleans
5 Strict presses
5 Hang power cleans
5 Push presses
5 Overhead squats
5 Power clean and jerks
+
Build to workout weight for OHS/CnJ
* Few short sets of TTR and chest-to-bars between weights
+
@ workout weight
200m Row
6 Overhead squats
12 TTR
6 Power clean and jerks
6-8 chest-to-bars pull-ups
200m Row

5 kierrosta
5 x yhden käden heiluri
5 x high pull
5 x tempaus
5 x thruster
Nämä ensin toisella kädellä putkeen, sitten vaihto toiseen käteen ja samat liikkeet läpi = 1 kierros.
Kierrosten välissä 1 min tauko.

FINISHER 3 kierrosta
10 x timanttipunnerrus
20 x ”puolenavaihto” vatsat

B) Bar muscle-up drills

C) 5 rounds for quality
3-5 bar muscle-up
10m handstand walk (or assisted HSW)
60 double under

You go / I go full rounds with partner
(max. 2min / round / hlö)

Treeniviikko malliin pientä vaihtelua nyt seuraavaksi, hyväksi havaitut menetelmät pidetään käytössä ja uskotaan omaan tekemiseen sekä kovaan työhön niin tulosta tulee!

2 rounds
5/side Half-kneeling bottom-up presses
10 Tension swings
5 Deck squats
+
2 rounds
5/way Scapular rolls
10 Handstand shoulder taps
5 Kneeling jumps
+
2 rounds @ increasing pace
200m Run
2 Wall walks
6 Chest-to-bar pull-ups
8 Wall balls
– rest 1:00 between rounds –