For time
- Row 5,000 meters

For time

• 30 GHD sit-ups
• 15 deadlifts

♀ 205 lb
♂ 275 lb

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 45s.
• Istuen uimari
• Arnolds press
• Lapapunnerrus
• Lapavedot roikkuen
• Punnerrus kuminauhalla

1 kierros, 60-90s.
• Seinällä kädet niskan takana avaukset ja kierrot
• Rullan päällä uimari
• Rullan päällä "pystypunnerrus"
• Kylkimakuulla käden kierto pään yli

AMRAP 20min
2 tai 3 hlö joukkueessa yhdessä
Hiihto ergo 50 cal
Air squat x 50
Slam ball olan yli x 50

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 45s.
• Istuen uimari
• Arnolds press
• Lapapunnerrus
• Lapavedot roikkuen
• Soutu selän pyöristyksellä

1 kierros, 60-90s.
• Seinällä kädet niskan takana avaukset ja kierrot
• Rullan päällä uimari
• Rullan päällä "pystypunnerrus"
• Kylkimakuulla käden kierto pään yli

YOU GO I GO
Parin kanssa aikaa vastaan
Aikaraja 20min
Air squat (kosketus palloon) x 100
Rengassoutu x 100
Wall ball thruster x 100

50-40-30-20

Double unders
Sit ups

After each round run 400m start and end with a run.

5:00 Row
+
2 rounds
5 Inchworms
10 Arch rocks
5 Deck squats
10 DB Shoulder shrugs, alternating
+
2 rounds @ increasing pace
30-second Row
10 Wall balls
60-second rest
30-second Row
5 Burpees over rower
60-second rest

For time

• 50 GHD sit-ups
• 40 overhead squats
• 30 burpees
• 20 handstand push-ups
• 10 ring muscle-ups

♀ 65 lb
♂ 95 lb

Wu×3
Hand raises
I ×10 Y×10 T×10
Sholder shrug
10/10
T-shape arm sircles
10/10
T-shape arm rotations
10/10
Cat/Cow
10
Bird dogs
10

A.1) Sots press
3×10

B.1) Front squat + Jerk
3×3+3 @70% of jerk

C.1) Split jerk
10×1 @70-80%

D.) Front squat
1.) Building weight to a heavy set of 3
2.) 3×3 @90% of 3rm

E.) 3x
Db z-press ×10
Push up w/5.sec eccentric ×5

3 sets:
3 Tempo Front Squats 50X1 @70-75% 1RM Front Squat
- Rest as needed btw sets

Run 5-7km

1k Warmup
2:00 Fast
1:00 Recovery
500m Cooling Down

Toista niin monesti että annettu matka toteutuu