Raaka rinnalleveto, tekniikan harjoittelu ja kropan herättelyä, nousu "max5 rautaan"

Maastaveto 5x5x70%
Hyvää Huomenta 3-5x10 (kevyesti)
Reverse Hypers 3x8-15

7x2 back squats at 85% of 1RM

WOD
20min AMRAP
2 weighted pull-ups
4 GHD sit-ups
6 weighted step-ups
8 ring dips
Choose your weight and height for pull-ups and step-ups

35# strict pullups. 25# for step-ups 20". Ring Dips no band. Did not sandbag this workout, pushed the limit for myself. Good range of motion and good movements.

B) Amrap 3’ min x 3 sets

*(7+5+3) Gymnastics Complex
9 Burpee Box Jumps @ 20”
*(6+4+2) Gymnastics Complex
7 Burpees Box Jump @24”
*(5+3+1) Gymnastics Complex
5 Burpees Box Jump @30”

Max Reps Kettlebell Swings in remaining time 24/16 kg

-rest/walk 1:30 b/t sets

• First number: Pull-Ups
• Second Number: C2B
• Third number: Bar Muscle-Ups

The gymnastics complex must be unbroken

Penkkipunnerrus 8x3x50%
Ojentajapunnerrus otsalta 4x10
Vipunostot sivuille 3x8-15
Vatsarutistus 3x"max"

20 Minutes Play
Rope Climb J Hook
sit on a box with the rope in front of you
hold on, lean back and practice hooking
The feet

Aikaa vastaan:

Superkids:

9-7-5
Rintatankoon/ Leuanveto
Wall ball

Joka kierroksen välissä 10 m käsilläkävely/ 10 painonsiirtoa käsilläseisonnassa seinäävasten tai boxilta

Ninjat:

15-12-9
Rintatankoon/ Leuanveto
Wall ball

Joka kierroksen välissä 10 m käsilläkävely/ 10 painonsiirtoa käsilläseisonnassa seinäävasten tai boxilta

Sumonave

Engine Bias:n ensimmäiset harjoitukset tulevat tässä. Julkaisen aina maanantaina kyseisen viikon harjoitukset, joita on yhteensä kolme kappaletta. Harjoitukset on suunniteltu tehtäväksi ei-perättäisinä-päivinä, mutta jos joudut syystä tai toisesta tekemään esim. kahtena päivänä peräkkäin, niin se on ok.

Ensimmäinen kierto Engine Bias -harjoitteissa keskittyy pohjan rakentamiseen sekä hyvän taloudellisen liikkeen säilyttämiseen. Tällä kierrolla keskitytään omaan tuntumaan kropassa sekä hengittämiseen samaan rytmiin liikkeen kanssa. Tavoite on ymmärtää hapenvaihdon merkitys kokonaisuutta ajatellen, oppia tunnistamaan tämän vaikutukset kropassa ja sitä kautta parantaa konetta sekä aerobista kapasiteettia.

Tyypillinen ongelma, joka heikentää suoriutumista esimerkiksi metconeissa, on hengitysrytmin häiriintyminen. Elimistö tarvitsee hapenvaihtoa hiilidioksidin poistamiseen sekä maitohappojen pilkkomiseen. Jos hiilidioksidista ei päästä eroon tai uutta happea ei ole saatavissa tasaiseen tahtiin, niin tehontuotto romahtaa muutamasta syystä (ph tasojen lasku, fosfaatin kasautuminen, Na-K -pumpun toiminnasta kasautuva natrium lihaksissa jne.) Osa teistä onkin tämän huomannut kuinka hengitykseen keskittyminen itse asiassa auttaakin saamaan paremmat tulokset aikaan “pienemmällä vaivalla”. Tämä on myös yksi syy, miksi hyvin usein hyvät tulokset tekevät ihmiset näyttävät suhteellisen ilmeettömiltä suorituksissaan.

Avainasioina on siis hengittää liikkeen kanssa samaan tahtiin ja säilyttää sellainen nopeus, jossa tämä on mahdollista. Pyri löytämään jokaiseen liikkeeseen rytmi, jossa voit säilyttää vakiovauhdin hengittämisen osalta. Keskity siis kuuntelemaan kroppaa äläkä niinkään välitä tuloksista.

Tuloksia syntyy kyllä - luota prosessiin.

Terveisin,
Matti Knaapi

Wod “coffland”
Hang from a pull-up bar for 6 minutes
Each time you drop from the bar, perform:
- 800m run
- 30 press ups

Wod: be strategic with this Wod! You must accumulate 6 mins of holding onto the pull up bar. When you drop you get punished!

Box-kyykky 3x5x80% (syvyys vaakatasoon tai 1" yli)
Maastaveto suorinjaloin 3x10-15
Hyvää Huomenta 1x30-50 (kevyt)
Istumaan nousu 100 toistoa