AMRAP 12'
ASCENDING +1

TOES TO BAR
PUSH PRESS 60/40

Hollow back press:
-Incline push up
-Push up
Use following template:
3x3r, 5x3r, 3x6r
4x6r, 4x9r, 5x9r
4x12r, 4x15r, 5x15r

-Pseudo planche push up
-Bench dip
Use following template:
3x2r, 5x2r, 3x4r
4x4r, 4x6r, 5x6r
4x8r, 4x10r, 5x10r

-Negative parallel bar dip
Use following template
3x1r, 5x1r, 3x2r
4x2r, 4x3r, 5x3r
4x4r, 4x5r, 5x5r
(Each rep is 10s decent)

Straddle Planche:
-Scapular shrug
Use following template
3x3r, 5x3r, 3x6r
4x6r, 4x9r, 5x9r
4x12r, 4x15r, 5x15r

-Forearm plank
-Plank
Use following template
3x12s/r, 5x12s/r, 3x24s/r
4x24s/r, 4x36s/r, 5x36s/r
4x48s/r, 4x60s/r, 5x60s/r

-Single arm plank
-Planche lean
-Elevated planche lean
Use following template
3x6r, 5x6r, 3x12r
4x12r, 4x18r, 5x18r
4x24, 4x30r, 5x30r

Perform all progressions with coupled mobility exercise.
For Quality

Maksu 15€/hlö. Suoritettava etukäteen Tiinalle.

Valmistautuminen kehonkoostumusmittaukseen:
- mittaus suoritetaan mieluiten tyhjällä vatsalla
- mittaus suoritetaan mieluiten vähintään 2 tuntia ruokailun jälkeen
- mitattavan virtsarakon tulisi olla mahdollisimman tyhjä
- ei kuntoilua, saunomista tai suihkussa käyntiä ennen mittausta, sillä hikoilu muuttaa väliaikaisesti kehon koostumusta
- mitattavan on hyvä olla seisaallaan vähintään 5 min ennen mittausta
- mittausta ei suositella kuukautisten aikana
- talvella mitattavan tulee olla lämpimässä 20 minuuttia ennen mittausta

Mittausta ei tehdä raskaana oleville eikä henkilöille, joilla on sydämentahdistin.

Edit: Kopio Boksipulinoista:

Hei salikansa!
InBody-mittaus ilmoittautuminen näkyy nyt wodconnectissa. Ilmoittautukaa sitä kautta ja rahat voi viskata suoraan mun tilille, sillä maksan sen etukäteen. Tilinumero on FI7440550010481527 ja summa on 15€/hlö. Maksamalla lunastat paikkasi mittaukseen, pelkkä ilmoittautuminen ei riitä. Lasken mitattavat sen mukaan, jotka ovat maksaneet joten otattehan tämän huomioon esim. maksettaessa toisesta pankista (tuo tili on Aktiassa). Jos kysyttävää niin kysykää, vastaan parhaani mukaan ja jos en tiedä niin selvitän :)

3 rounds for time

3x thrusters UB (90% 3RM)
6x bomber
9x ring dips
15x deadlift UB (thrusters weight)

Time limit 12min

Ei nostamista tällä viikolla. Alhaalla ohjelmoinnin mukaista toimintaa.

1.) High Hang muscle snatch + press Behind neck +ohs 4 x 3+3+3
2.) Snatch + ohs 8× 1+2
3.) Clean & jerk 8x 1+2
4.) Back squat 1/rep paused +1 box jump (jump from low squat position) 3,3,2,2,3,3
5.) 3x
A.1) press x 6
A.2) Single arm row x 12/side
A.3) Dead bug x 16

“Tabata this”
Tabata
Row for cal
Pull ups
Push ups
Squats
Sit-ups
Score is worst set of every exercise combined.

-Kippi
-Kippi toes to bar
-Kippileuka
-Köysikiipeily

A,
Concentric Back Squat 1x1
Concentric means that you will be starting this lift from the BOTTOM of the rep. Hip crease should be below the knee and you should be in a solid “bottom” position in the squat.

Use the heaviest weight you can for the set.

Find a heavy single for the day in 20 mins.

B,
6 rounds for time of:
18/15 assault Bike Calories
3 Rope Climbs

Goal: sub 12 mins

C,
Optional
For distance:
Ruck: 1x 60 mins @ 12/9kg

Find a trail and get outside.

• Foam Roll Hip Flexors x 60s each (6-12 inch passes - proximal to distal)
• 60s each side Biphasic Hip Flexor Stretch
• Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)