(Partner Workout - YGIG)
2 Rounds for Time:
-20 T2B
-24 Single DB Hang Clean and Jerk @1x22,5/15
-400 m Run (200-200)
-20 T2B
-24 Dual DB DL @2x22,5/15
-400 m Run
-20 T2B
-24 Single DB Devil Press @1x22,5/15

2 min Rest

Then
Rem.time AMRAP:
-20 Partner WB Sit Up @9/6
-20 Partner WB
-20(10/10) Up-Down Over Partner

TC: 32 mins
Score: A: time / B: reps and rounds

8x3min ergoja, naruhyppyjä, burpeeta, farmarikävelyä ja bokseja.
__

LÄMMITTELY
10-12 min AMRAP

1min vaihtuva ergo
20-30 hyppynaruhyppy (du tai su)
8 box step over (boksin ylitys askeltaen)
7+7 yhden käden maastaveto kahvakuulalla
6+6 yhden käden kahvakuulaheilautus
5 burpee
__

HARJOITUS (peruskestävyys, 60-70%/HR max, vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

8x3min, 30s lepo/vaihtoaika

A) soutu
B) viivajuoksu/hölkkä 50m + 5 box over burpee (burpee+ boksin ylitys askeltaen tai hypyllä
C) pyörä
D) 30-50 hyppynaruhyppy (du tai su) + farmarikävely 50m (2x kahvakuula, keskiraskas)

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A, B, C ja D. Osioissa B ja D tee liikkeitä niin monta kierrosta kun ehdit. Osioissa A ja C mene fiiliksen mukaista vauhtia; joko iisisti palautellen tai reippaasti hengästyen, tai jotain siltä väliltä!

Gymnastics

Skill 1
For 15min
Up & over

Skill 2
For 15 min
HSW + HS

WOD
AMRAP 8
YGIG

RX
2 C2B
1 U&O
3m HSW

Partner 2 in handstand hold

Scaled
2 Pullups
1 U&O (partner assisted)
3m wheel barrel

Partner 2 assists and rests

WARM UP 10min 1-2 rounds

5× + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 10× + 10× + 10×/side + 3×/side + 3×/side
AIR SQUAT +
SQUAT & REACH +
FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION +
WIDE LEG FORWARD FOLD with REACH & ROTATION +
DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & THORACIC BRIDGE TO DOWNWARD FACING DOG alaspäin katsovassa koirassa ota ristikkäisestä nilkasta/säärestä kiinni ja kierto (a. video) jatka liikettä laskemalla molemmat polvet lähelle lattiaa, tee kierto "pöytä" asentoon ja työnnä yhden käden varassa lantiota ja toista kättä suorana kohti kattoa "siltaan" +
STANDING PANCAKE +
CAT COW +
ELEPHANT WALKS +
GLUTE BRIDGE and REACH OVER +
HALF ROLL TO COMBAT STANCE

--

video: SQUAT & REACH

video: FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION

video: WIDE LEG FORWARD FOLD with REACH & ROTATION

video: DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & THORACIC BRIDEGE TO DOWNWARD FACING DOG
a)

&
b)

video: STANDING PANCAKE 0:23

video: CAT COW 0:20

video: ELEPHANT WALKS

video: GLUTE BRIDGE and REACH OVER

video: HALF ROLL TO COMBAT STANCE 1:03

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + DROP SNATCH *tee "drop" heti, kun palautat tangon alas ja osuu hartiaan
2×2× 1+1+1@light barbell, rest btw sets 2min

DROP SNATCH *tee "drop" heti, kun palautat tangon alas ja osuu hartiaan *drop - starting position flat footed
2-3×2@barbell..+..light weight, rest btw sets 2min

---

CLEAN PULL to HOLD full extension + CLEAN HIGH PULL + CLEAN RACK DELIVERY + TALL MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN
*hold full extension 1-2s, *high pull - elbows up
2×2× 2+2+2+2+2@barbell, rest btw sets 1min

--

POWER CLEAN + CLEAN *"power clean" syvyys on raaka myös 90° kulmaan. Jos liikkuvuus ongelmia päästä syväkyykkyyn, niin jätä silloin raaka rinnalleveto ylemmäs ja otat kyykkyyn rinnalleveto niin syvään kuin mahdollista - on oltava selkeä ero!
2×2× 1+2@barbell, 5× 1+2@60-65%, clean-%, rest btw sets 2min

---

SHOULDER PRESS + PUSH PRESS + POWER JERK + SPLIT JERK *split both side 1+1
2×2× 2+2+2+2@barbell, rest btw sets 1min

--

SPLIT JERK *rack *split jerk to the other side on the next set
2×3@barbell, 3@up to 70%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

---

FINALLY (if time left) WE DO UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH!
- 2-3 rounds
- 10-12 reps each movement

FLOOR CHEST STRETCH
DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION *pumppaava liike
PRONE PINWHEEL
SEATED SHOULDER EXTERNAL ROTATION *voi tehdä lattialla istuen
PLATE PULLOVERS

video: FLOOR CHEST STRETCH

video: DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PRONE PINWHEEL

video: SEATED SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PLATE PULLOVERS

10 shuttle runs
3 power snatches (43/61 kg)
– Partner A does 5 shuttle runs, and then Partner B does 5 shuttle runs.
– Add 3 power snatches each round; share reps as desired.
– Shuttle run is 7,5m out and back.

Scaled WOD
AMRAP 15 with a partner:
8 shuttle runs
3 power snatches
– Partner A does 4 shuttle runs, and then Partner B does 4 shuttle runs.
– Add 3 power snatches each round; share reps as desired.
– Shuttle run is 7,5m out and back.

Osana supersettiä.

Osana supersettiä.

Pystypunnerrus 5x12-20

Maastaveto 5x10x40-60%
-päinvastainen tekniikka

Vipunosto eteen levypainolla 3x15-20
Ojentajat maaten käsipainoilla 3x10-15
-superina

10 goblet squat
10 kb swing
10 burpees
200m run

*timecap 13min

Blackburns’ 3 kierrosta

Niskantakaapunnerrus 5x10
-leveä ote
-kevyt/liikkuvuus

Pystysoutu käsipainolla 3x20

Kapea penkki 70% x Amrap

Kohautukset käsipainoilla 3x20
-penkin päässä istuen

Jalkanostot maaten 200 toistoa
-tee näitä muun treenin ohessa