Deadlift ( Stop´n Go )

2-2-2-3-3-2-2-2

Go Every 2:30

clean

EMOM 20

1 Minute : 12 Wallball Shots
2 Minute : 6 - 10 Elevated Ring Rows
3 Minute : 25 Double Unders
4 Minute : 18/15 Calories Row
5 Minute : Rest

Kisapäivä simulaatio. Ei ole tarkoitus tehdä kaikkia testejä kahdessa tunnissa.

Välillä voi ottaa pidemmänkin tauon ja aloittaa uusi treenisessio.

Pystypunnerrus käsipainoilla 4x10/10
-vuorotahtiin

Pystysoutu yhdellä kädellä 3x20 / käsi

Penkki käsipainolla 4x10/10
-vuorotahtiin

Kahvakuula-/käsipainosoutu 4x10/10
-vuorotahtiin

Vauhtipunnerrus käsipainolla 50x25% / käsi AFAP
-% pystärin maksimista
-tee ensin toinen käsi kokonaan

Warm Up
2 rounds
2 min ski (add speed during 2 min)
5-7 inch worm with push up
5-10 strict chin ups (give small kip if needed)
:10-15 L-sit hold

Strenght
Ring or Bar Muscle Up Training
2x4 + 4x3 + 2x2 and 2x1 reps
rest as needed
Bench Press 5x5reps @70-75%
perform 1 legless rope climb + 1 norm rope climb right after bench press.
rest 2.5-3.5 min bwn sets

Metcon
Emom 16-24
1) Ski x 45 seconds
2) 1 legless + 1 normal rope climb (time cap 30s)
3) Row x 45 seconds

4) sandbag cleans x 4-6 reps (time cap 30s)

rest 2 min

Emom 9-12
1) Burpee box jumps x 7-10 reps
2) DB Snatch x 14-20 reps
3) GHD Sit ups x 10-20 reps

Optional Accessory Work
3 sets of tricep / bicep work of your choise, keep rep scheme bwn 6-12 reps
3 sets 30s weighted russian twists + 30s weighted reverse chinese plank
rest as needed

RestDay!

10 Minutes of Jump Rope or Single Leg Skill Practice  

OPTIONS
* Single Leg Squats
* Unbroken Single Leg Squats
* Double Unders
* Double Under Crossovers
* Triple Unders

30min mobility for lower body

---

AMRAP 11

20 DU's or 50 single unders
20 sit-ups
20 alternating forward stepping lunges
20 plate russian twists

2-2-2-3 intervals / 1 min rest between sets:

10 burpee box jump over
Max reps alternating dumbbell snatch