WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Front squat 4 x 6 Strength

    Front squat 4 x 6

  • PTG TO 5.6.25 Workout

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta - 60s./liike
    1. Vk polven takaa toiminnallinen askelkyykky oik.
    2. Vk polven takaa toiminnallinen askelkyykky vas.
    3. 90/90 vaihdot puolelta toiselle
    4. Mittarimato + kobra
    5. Seinäkyykky
    6. Punnerrus vk + polvennostot

    VOIMA
    Liikepari 1
    3 kierrosta
    a) 6-8 x /jalka yhden jalan kyykky korokkeelta alas
    b) 12 x rengassoutu
    Liikepari 2
    3 kierrosta
    a) 6-8 x maastaveto
    b) 12 x dead bug + lattiapunnerrus

  • 3 x 6 kulmasoutu tuettuna yhdellä kädellä Strength

    Osana supersettiä.

  • 11.9.2025 FRONT SQUAT Strength

    FRONT SQUAT + SINGLE LEG RDL with ROTATION

    5 +[5+5]@59%, 5 +[5+5]@68%, 5+ +[5+5]@77% 2-3 reps left for final set, fs-%, rest btw sets 2-3min

  • Crosstraining - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
    1) 5+5 1-Jalan maastaveto + Maksimitoistot tiukkoja polven nostoja loppuaikana
    2) 3+3 Boxille askellus + Maksimitoistot askelkyykkyhyppyjä loppuaikana
    3) 6+6 Pallon heitto seinään, kiertäen
    4) Jefferson curl

    PLYOT
    4 Kierrosta
    8+8 Bulgarialainen splitkyykkyhyppy
    10+10 Pallon heitto seinään, kiertäen

    1:00 min lepo liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävä.

    KUNTOHARJOITUS
    20:00 Minuuttia tasaisella tahdilla ja laadukkaalla liikkeellä:
    8+8 1-Jalan maastaveto levytangolla
    8+8 Boxille askellus kahvakuulat eturäkissä
    8 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon
    8 Jefferson curlia

    :30s-60s lepo liikkeiden välissä.

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

  • ATPF #masu Strength

    ATPF WEEK 35 Day 3

    STRENGTH:
    Front Squat 3x3

    RIR 2-3

  • 3 x 6 yhden käden tuettu kulmasoutu Strength

    Osana supersettiä.

  • Crosstraining - Torstai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s taukoa
    1) Soutu
    2) Etuheilautus käsipainoilla
    3) Hiihto
    4) Mittarimatoburpee

    Nosta vauhtia ja painoja lämpöjen edetessä.

    PLYOT

    6 Kierrosta,
    2-3 Boxille hyppyä, lähtö seisoma-asennosta.
    3-5 Hyppypunnerrusta

    Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

    KUNTOHARJOITUS

    5 Kierrosta, :45s töitä / :15s tauko
    1) Soutu kaloreina
    2) Etuheilautus kahdella käsipainolla (keskiraskas)
    3) Hiihto kaloreina
    4) Burpee yhden metrin yli*

    *Katso etäisyys lattiassa olevista maton paloista. Hyppää yhden palan yli tasajalkaa.

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä, kehonhallintaa ja ketteryyttä

    Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa tähtää räätälöinnöissä sellaisiin liikevariaatioihin, joilla saat hyvällä sykkeellä tehtyä kokoajan sarjat putkeen sekä ylläpidettyä liikettä kohtalaisen hapotuksen kanssa.

  • STRENGTH (Accessory) Workout

    Press behind the neck 3x6
    - lepo 2min
    - lisää painoa edelliseen viikkoon

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY
    3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
    1) 10 Kapean otteen penkkipunnerrusta + maksimitoistot askelkyykkyä loppuaikana
    2) 10 Kulmasoutua kahvkuulilla + maksimitoistot istumaannousuja loppuaikana
    3) Hiihto
    4) “Thoracic bridge”

    KUNTOHARJOITUS

    20:00 Minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
    12 Penkkipunnerrusta kapealla otteella
    12 Kulmasoutua kahvakuulilla, seisoen
    12 Askelkyykkyä käsipainot eturäkkikannossa
    12 V-upa/linkkuveistä

    :30s-60s lepo liikkeiden välissä. Raskaahkot painot

    HUOMIOITA
    Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.