5 rounds for time

10 push ups
15 sit ups
20 air squats

• Foam Roll Lateral Hip x 60s each side
• Active Straight Leg Raises x 60s each
• Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

21-15-9 reps, slowly, of

• Chest-to-wall handstand push-ups
• Hip-back extensions
• Strict knees-to-elbows

3-4 Sets of 8-12 Reps:
A. Strict Ring Dips
B. Double Dumbbell Front Rack Box Step-ups (20")
C. Lying Double Dumbbell Triceps Extension

*Repeat From 7.5.22 

Hiki:
Pull up (kippi/tiukka)

Treeni:
Every 2:30 min x 6
5-10 Pull up / C2b / Bmu 2-5
8-12 Hspu

Accessory
2-3 rounds
8-15 strict push up
8+8 Dual dumbbell gorilla row
8 Leg raise (dippi telineessä)

Deadlift +2 sec. Pause deadlift (under knee)
5 x (1+3)x60-70%
Send off 3:00

• Foam Roll Hamstrings x 60s each (6-12 inch passes)
• Sciatic Nerve Floss x 10 reps each side
• Hip 90/90 ER Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Bench press 3 RM, then 3x3 @ 90%

3 rnds
10 Bench press
5 T2B/ Wheel rollout/ Russian twist

3 rnds
8 Bench press
6 T2B/ Wheel rollout/ Russian twist

3 rnds
6 Bench press
7 T2B/ Wheel rollout/ Russian twist

3 rnds
4 Bench press
8 T2B/ Wheel rollout/ Russian twist

3 rnds
2 Bench press
9 T2B/ Wheel rollout/ Russian twist

3 rnds
1 Bench press
10 T2B/ Wheel rollout/ Russian twist

Etsi itsellesi sopiva lisäpaino. Esim. joku perheen jäsen.

Tee sillä löytämästäsi painosta riippuen sopiva kyykkytreeni.

Esim. joku seuraavita
-Painava: 5x5 zercher kyykky
-Painavahko 4 x 10
-Kevyehkö 3-4 kierrosta 1 min työtä + 1 min lepoa.

Tarvittaessa "painon" voi ottaa myös niskaan, ikäänkuin takakyykyksi.

Human Zercher squat ohjevideo alla. Videolla myös farmarikävely ihmispainolla, jota voi myös koikeilla! Kiitos Teemu ja lapset videosta ja sen editoinnista :)