LÄMMITTELY
1. Takaketju - etuketju
2. Ylivienti kuminauhalla
3. Lisko kierto oik.
4. Lisko kierto vas.
5. Lähentäjä toispolviseisonnassa oik.
6. Lähentäjä toispolviseisonnassa vas.
7. Lonkkien kierrot istuen
8. Lantionnosto + jalkojen irrotus

VOIMA
Takakyykky 3x12
Pystypunnerrus 3x12
Lepo sarjojen välissä 45-60s.

AMRAP 7
Lankussa kk siirto x12
Russian twist kk x12
Punnerrus kk kosketuksella x6

A) Warm-Up

2 sets:
5 Down-Ups
30s Plank
2 sets:
10 Air Squats
30s Wall Sit
2 sets:
5 Ring Rows
15s Hang

B) Partner WOD:

40 min Time Cap:
3 Rounds:
30 Pull Ups
30 Goblet Squats
30 American KB Swings

60cal Row

2 Rounds:
40 Ring Rows
40 Box Jump Step Down
40 Russian KB Swings

60cal Row

1 Round:
50 Plate Row
50 Squat Jumps to Plate
50 Plate Ground to Overhead

A: OHS heavy 3rep
B: 20min amrap
1000m bike @2kph
Amrap unbroken Thrusters @40kg

In teams of 2

AMRAP 12 mins
Partner A:
32 double unders / 48 single unders
16 air squats
8 burpees

Partner B:
20/17 calories row/ski/bike

Switch when both partners finished.
Goal: 8 total rounds

-rest 3 mins before part B)-

AMRAP 12 mins
Partner A:
16 USA swing@24/16 kg
8 toes to bar
4 wall walks

Partner B:
10x10m shuttle run

Switch when both partners finished.
Goal: 8 total rounds

Open gym

4 Rounds (2min work / 2min rest):
12 toes to bar
14 thruster 42,5/30
AMRAP row

Kotitreeni

4 Rounds

2min AMRAP:
16 V-ups
14 Jumping squat

2min Rest

Part A).
Skill Primer
Pause Muscle Snatch, BTN Push Jerk & OHS
(5-8 sets x 2+2+1 / 0:02 pause just off the floor)

Part B).
Snatch High Pull & Low Hang Snatch
(8 sets x 1+2 / 60%-75%)

Every 4min *4

4 Burpee box jump over
15 knee raises
15 cal ski

LÄMMITTELY
- Keppilämmittelyt parin kanssa
- Floor is lava (matot)
- Liikkuen availut

VOIMA
Maastaveto 3 x 15
Kulmasoutu 3 x 15

AMRAP 8min
5 x / puoli - toinen jalka seinällä yhden jalan mave
10 x rengassoutu
10 x thruster kp

3 rounds:
1min Row
1min AB
1min Ski
1min Rest