WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Warmup Workout

    5 Min EMOM of:
    Double Unders 30-50 reps +
    • 3 Round Not For Time of:
    Butterfly Pull Ups 5-10 reps
    Handstand Push Ups 5-7 reps
    Double DB Walking Lunge (light weight) 16 reps
    Ring Front Plank 0:30-1:00

  • Lunge Variation 2.0 Workout

    4 rounds for time:

    15 cal Echo bike
    15 kb swings
    20 m double db walking lunges

    VX7A

  • PTG TO 16.10.2025 klo 18 Workout

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta - 1min
    1. Roikkuminen (lapavedot)
    2. Toispolviseisonnassa soutu kierrolla (etujalan puolelle)
    3. Lantionnosto pallo jalkojen välissä
    4. T-kierrot
    5. Jefferson curl

    CORE + KÄSILLÄSEISONTA
    Tee omaan tahtiin 10min ajan
    10 x selän ojennus päinmakuulla
    10 x kupista ojennus selinmakuulla
    10 x vk työntö ylös
    muutama käsilläseisonta

    AMRAP 15min
    8 x suorin jaloin mave
    8 + 8 yhden jalan kyykky eteen
    8 + 8 pystypunnerrus toispolviseisonnassa
    8 + 8 x gorillasoutu

  • Onsdag 17/2 2021 Workout

    Choose between Mary or Cindy

  • MAYFLY PRO TRACK Workout

    A,
    Every 1 min for 22 mins, alternating between:
    7 Shuttle Runs, 20 m
    8 Shuttle Runs, 20 m
    8 Shuttle Runs, 20 m
    9 Shuttle Runs, 20 m
    9 Shuttle Runs, 20 m
    10 Shuttle Runs, 20 m
    10 Shuttle Runs, 20 m
    11 Shuttle Runs, 20 m
    11 Shuttle Runs, 20 m
    11 Shuttle Runs, 20 m
    12 Shuttle Runs, 20 m
    12 Shuttle Runs, 20 m
    13 Shuttle Runs, 20 m
    13 Shuttle Runs, 20 m
    13 Shuttle Runs, 20 m
    14 Shuttle Runs, 20 m
    14 Shuttle Runs, 20 m
    15 Shuttle Runs, 20 m
    15 Shuttle Runs, 20 m
    16 Shuttle Runs, 20 m
    16 Shuttle Runs, 20 m

    https://beeptestacademy.com/how-to-conduct-a-beep-test/

    B,
    3 rounds for quality of:
    Ring Support Hold, 10 secs
    5 Strict Ring Dips
    Bottom Ring Dip Hold, 10 secs
    5 Strict Ring Dips
    Rest 1:30

  • "Base Camp" Workout

    AMRAP 15:
    1 Round of "Strict Cindy"
    1 Barbell Clean and Jerk 70/50
    1 Round of "Strict Cindy"
    2 Barbell Clean and Jerks 70/50
    1 Round of "Strict Cindy"
    3 Barbell Clean and Jerks 70/50
    ...
    Add (1) Barbell Clean and Jerks Per Round

  • Talvikarkelot Light Option Workout

    Parin kanssa:

    LAJI 1.
    10 x 1min intervalli:
    8 tangon yli burpee + max toistot Maasta suorille käsille 35/27,5kg
    Tulos maasta suorille käsille toistot.

    3min Rest

    LAJI 2.
    Vapaassa järjestyksessä aikaa vastaan:
    Leuanveto tai Devils Press (2x15kg/ 2x10kg)
    Miesparit 60
    Sekaparit 50
    Naisparit 40

  • OPTIONAL LONG ENDURANCE Workout

    WARM UP
    10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

    4-6rounds:
    7min bike
    3min run / or echo

    PK 1-2, not too FAST !!!

    COOLDOWN
    10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

  • Outdoor WOD 2. Sprintti Workout

    Sprintti

    4 x 60 m, palautus 6 min sprinttien välissä, maksimaalinen suoritus
    4 x 100 m, palautus 3 min, submaksimaalinen suoritus

    Harjoittelusta infoa
    https://www.trainer4you.fi/blogi/kestavyytta-eri-tehoalueilla-osa-5-nopeuskestavyys/

    WOD
    4 kierrosta
    20 m takaperin hyppy
    5-20 m handstand walk TAI 40 m bear crawl

    Lämmittely

    Sprintti

    EASYwod:

    Esim pyörällä intervalli:

    10 rounds

    3 min rauhassa
    1 min kovaa

  • 2.10.2021 Workout

    EILINEN tai

    LEPO + pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi