Korkea tempausveto+tempaus pp+tempaus
1+1+1
15,25,29,30,34

Raakarive+työntö 3+2
30,35,40,45,45

Rive+etukyykky+työntö 1+1+1
45,50,52,54,55

Mave tempaus + kohotus 5x3
55,55,55,55,55

Alternate B1 / B2

B1. Strict press, Rest 1:00 before B2
Build to heavy 4 (H4) (81-86%)
+
2 x 4 @ 90%H4
1 x AMAP @ 85%H4

B2. Meadows row – 2 x 8-10/side @ RPE 7 (3 RIR), deload, Rest 2:00 before B1

Notes (B1).
– Build to heavy 4(H4) @ around 81-86%1RM strict pull up
– Once you’ve hit your H4, you have 2 back off sets of 4 reps @ 90%H4, and one set of AMAP @ 85%H4.
– AMAP = As many as possible. Challenge yourself and see how many you can get
Notes (B2).
– Setup: Use a landmine or barbell anchored at one end, standing sideways to the bar.
– Grip: Hold the sleeve of the barbell with one hand, using an overhand or neutral grip.
– Position: Hinge at the hips, keep your torso near-parallel to the floor, and maintain a neutral spine.
– Movement: Row the bar toward your torso, driving the elbow back while keeping it close to your body.
– Range of motion: Lower the bar until you feel a deep stretch in the lat before pulling again (deeper than in demo video).
– Tips: You can use straps so grip doesn’t become a limiter
– This is a deload session, stick to the prescription.

1000m Row, easy (warm-up)

5x
500/400m Row, moderate
1:30 Rest

5x
250/200m Row, hard
1:00 Rest

5x
500/400m Row, easy
1:30 Rest

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Kasakkakyykkyä
5-10 Maastavetoa
10 Istumaannousua
3-5 Boxille hyppyä
5-10 Kahvakuulaheilautusta
3+3 Samsonin venytystä

Nosta painoja sekä boxin korkeutta lämpöjen edetessä.

---

PLYOT

Boxille hypyt & Kahvakuulaheilautus

5 Kierrosta,
3 Korkeaa boxille hyppyä + 9 Kahvakuulaheilautusta (mahd. raskas)
:60s lepo kierrosten välissä

---

KUNTOHARJOITUS
Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:
30/24 Cal pyörä tai soutu
30 Maastavetoa 80/60kg
30 Istumaannousua kuntopalloa vaihdellen

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä sekä sen kaverina voimakestävyyttä ja lihaskestävyyttä. Tavoite on ensin boxihypyissä & kahvakuulaswingeissä ottaa viisi sarjaa mahdollisimman korkeita boxille hyppyjä sekä kahvakuulaheilautuksia. Kuntoharjoituksen tavoite on parin kanssa saada kasaan mahdollisimman monta kierrosta ja toistoa.

Hyvin onnistuneessa hyppy & swingiharjoituksessa työstät “miltei maksimilla” boxin korkeuden ja kuulan painon suhteen. Saat ladattua joka toistoon mahdollisimman kovat tehot sekä tehtyä viisi samanlaista sarjaa.

Kuntoharjoituksessa etenette parin kanssa tiiminä. Harjoituksessa on twistejä: pyörää saa polkea tai soutulaitetta soutaa ainoastaan silloin kun maastavetotanko on lukittuna maastavedon yläasentoon. Istumaannousuissa teette istumaannousut vastakkain sekä “syöttelette” palloa joka toistolla. Näin joka toisella toistolla joudut tekemään istumaannousun pallon kanssa. Maastavetojen sekä kaloreiden määrän saatte pilkkoa haluamallanne tavalla.

3 rnds for quality
6 prone snow angels
5/5 prone internal & external rotations
5/5 windshield vipers

3 rounds of:

Dropset biceps curl
3 x 8 reps

half kneeling KB bottom up press 3x5/5

hollow body + superman hold TABATA

deadlift 5x3, increasing weight, last set is rpe 7, 2'rest

10'AMRAP
1-2-3...etc wall walk
3-6-9...etc KB swing @20/12kg

Hang snatch below knee 3x2

High hang clean + jerk 3x3+2