Metcon (time)

“Murph”

For time:
1600m run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air squats
1600m run

Timecap: 50 minutes.

2 x AMRAP7

A)
150m row
6-8 pull up
6 burpee over rower

Rest 2 min.

B)
3-5 HSPU
15 kb swing 24/16 kg
30 du

AMRAP10 for quality

8+8 banded birddog row
20 crunch
15+15 half kneeling medal rotational throw

• aim for 3 rounds

Skill:
For 12 min, every 3 min
Perform X reps of double unders (or 60 sec of practise) and X reps of HSPU Jätä lepoa vähintään 45 sekuntia.

Valitse itse toistomäärät sen mukaan, että pystyt jokaisella kierroksella tekemään ne. Hupsuihin valitse toistomäärä jolla tekniikka pysyy hyvänä ja et vedä maksimia joka kiekalla. säästä olkapäitä.

Edistyneemmät tuplahyppääjät tekevät du't jokaisella kierroksella unbroken

1 min: 8 x double DB/KB thruster (semiheavy weight)
2 min: 1-3 ring muscle up

Ring mu - > bar mu - > chest to bar - > pull up - > ring row

Raaka tempaus 5x3

Smat painot, alkavalla 2 min.

Tempauksen paino voisi olla noin 70%, paino saa siis tuntua kevyeltä.

6x1 front squat
Go every 2min

Start from 85-90% 1RM and work up or stay with the same weight

5x2 front squat
Go every 2,5min

Start from 80-85% 1RM and work up or stay with the same weight

23.2A:

Complete as many reps as possible in 15 minutes of:

5 burpee pull-ups
10 shuttle runs (1 rep = 25 ft out/25 ft back)
*Add 5 burpee pull-ups after each round.

Thruster 1RM