Sumo deadlift 5 x 6
AHAFA. Rest 3-4 min between sets.

Accessories:
4 rounds:
10/side weighted box step-ups
10-15 strict toes to bar / knee raise
Rest 1 min between sets. AHAFA.

7 rounds, every 3:00:

5 Squat snatches 70/45kg
10 Bar over burpees

"Metcon (reps)

AMRAP in 18 minutes of:
15/12 Calories row
12 Knees to elbow
9 Clean and jerks 60/40kg
"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä sekä yhdistelykykyä.
Tavoite on harjoituksessa saada niin monta kierrosta kuin mahdollista.

Hyvä harjoitus näyttäytyy siten, että sarjat saadaan tehtyä läpi 1-3 osassa ja että jokainen liike tuntuu kohdelihaksessa hyvin. Harjoitusta onkin hyvä pyrkiä tekemään siten, että lepää ennen liikettä sopivasti siten, että pienimuotoisen sarjan tekeminen on mahdollista. "

"Metcon (reps)

With partner AMRAP in 18 minutes of:

P1) 50 Double unders

P2) 10m 1-Arm weighted OH lunge, R
15 Toes to bar
10m 1-Arm weighted lunge, L

M: 25kg N: 17,5kg"

EMOM 40

Minutes 1-10 : Bike or Row. HR Zone 3
Minutes 11-20 : Alternating 12 Thusters 42,5/30kg & 10 Box Over Jumps 24"/20"
Minutes 21-30 : Bike or Row. HR Zone 3
Minutes 31-40 : Alterning 3-6-9 Pull-ups, Push-ups, Air Squats & 12 Wallball Shots 20/14p

For time:

7 rounds:
7 power snatch@40kg
7 burpee over bar

Target under 9min, Time cap 12min

E3MOM
barbell behind the neck walking lunge
3 x 6-8 + 6-8

• leave two reps in the tank

Advanced can do front rack walking lunges with barbell

Clean & Jerk
10+ sets
Go every 60-90sec sets of
Clean Pull + Hang Clean + Jerk

(Hi-pull + Snatch), AHAP in 15 minutes.

EMOM 16
1-4min x 12
4-8min x 10
8-12min x 8
12-16min x 6

1.HSPU
2.T2B
3.Ring row
4.Rest