4 x 8 AHAFA

2min rest

10 Sets Every 1:45

Hang Power Snatch + 2 x Snatch Balance + Overhead Squats, Build in Heavy

4 kierrosta

7 kp tempaus, raskas paino
21 cal laite

Aika hyökätä kovaa, aikaikkuna 7-10min

Hang Power Clean + Push Jerk

5 x ( 2 + 4 ) Go Every 1:30

Emom 35
1. 30s KB/ DB Thruster
2. 30s AbMat SitUps
3. 30s Devils Press ( 1x DB)
4. 30s Chin Ups
5. 30s Single Leg Deadlift R
6. 30s Single Leg Deadlift L
7. 30s Run/ Ergo

AMRAP 3

Flip Tyre

Rest 2 Minute

AMRAP 3

Kettlebell Throw 16/12kg ( Distance )

Rest 2 Minute

AMRAP 3

D-Ball BearHug Hold 60/40kg ( Time )

Rest 2 Minute

AMRAP 3

Deadhang ( Time )

Rest 2 minute

AMRAP 3

Sled Push ( 10m )

Rest 2 Minute

AMRAP 3

Rowling 100m ( Time )

Rest 2 Minute

Osa tehtävistä ulkona, pukeudu sen mukaan :)

Back Squat
6-4-2-2

• Start Moderate-Heavy and build to Heavy 2-Rep
• Rest 2-3mins between each set
• RPE 8

6 rounds, every 2:00 min:
6 Squat snatches 70/45kg
10 Bar over burpees

Accessory:
5 sets of 8-12 strict toes to bar/knee raise/weighted sit-ups. Rest 90-120s between sets.

Weightlifting - Clean

Build up a heavy set of 2 clean pulls + clean

3 rounds of
15-25 GHD sit-ups
15-25 Hip extensions

then

8 rounds of
15s 1-arm plank, right
15s rest
15s 1-arm plank, left
15s rest

Extra haastetta kun teet lankun renkaalla.

CrossFit Open 20.4!

For time:
30 box jumps, 24/20”
15 clean and jerks, 43/29kg
30 box jumps, 24/20”
15 clean and jerks, 61/38kg
30 box jumps, 24/20”
10 clean and jerks, 84/52kg
30 single-leg squats
10 clean and jerks, 102/65kg
30 single-leg squats
5 clean and jerks, 124/79kg
30 single-leg squats
5 clean and jerks, 142/93kg

Time cap: 20 minutes

Perehtykää taas variaatioihin sekä standardeihin hyvissä ajoin etukäteen! Lajit paahdetaan kahdessa lähdössä ja lämpöjä kannattaakin tulla tekemään omatoimisesti jo ennen oman tunnin alkua. :)

Täältä löydät tarkat tiedot ja variaatiot lajista:
https://games.crossfit.com/workouts/open/2020/4