snatch pull + power snatch practice

14' AMRAP
3 power snatch @40/25kg
6 lateral burpee over the bar
9 cal row

Deadlift

Every 2:30 x4

• 2-3 Deadlift

Set 1: @70-75%
2: 80-85%
3-4: 90+

Metcon

2 rounds for time:

• 1 Legless Rope-climb
• 9 STOH @60kg
• 15 Cal Echo bike

-Rest 4 min-

2 rounds for time:

• 4 Rope-climbs
• 18 STOH @60kg
• 15 Cal Echo bike

Strength/Accessories

A) E2MOM X6

1) 3-5 Bench Press
2) 1min Wall Facing HS Hold

B) 3-4x For Quality:

• 10/10 Side plank banded row
• 10/10 KB Side Bend

C) Max Hollow Hold
Cap: 6min

*jos ei pysy 6min putkeen, niin jokaisella jäljellä olevalla alkavalla minuutilla:
- 15-20 V-up

Tempo Bench press (slow down, fast up) 4x5 reps

WARM UP 10min 1-2 rounds

5× PLATE TURTTLE SQUAT *käännä levypaino niskan taakse - kyynärpäät kohti kattoa, vältä levittämistä sivulle

5× DEADMAN TO BARBARIAN

5× DROP SQUAT *pudottaudu tiukalla corella kyykkyyn jalat levittäen, kuvittele mieleesi "drop snatch", lähtö tasajalalta

5+5×/side DEVIL'S HALO *PLATE

5× CRUNCH TO HIP LIFT OPPOSITE HAND TO FOOT *selin makuulla lattialla, nosta lantio ylös, alavatsan ja pakaran työllä, laske lantio alas ja tee vatsarutistus sekä vastakkaisen suoran jalan nosto koskettaen yläasennossa jalkaterää, toista toiselle puolen ja aloita liike alusta - lantion nosto jne..

5×/side CRAB-TABLE POSE - BACK REACH

---

video: PLATE TURTTLE SQUAT
https://www.instagram.com/p/CIjX0A6nvlc/?utm_source=ig_web_copy_link

video: DEADMAN TO BARBARIAN

video: DEVIL'S HALO

video: CRAB-TABLE POSE - BACK REACH

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + SNATCH PUSH PRESS + PRESSING SNATCH BALANCE + SNATCH BALANCE
1×2× 1+1+1+1+1@barbell

SNATCH + SNATCH BALANCE
1×2× 2+2@barbell, 2+2@up to 80%, 1+2+ reps@80% 1-2 reps left, sn-%, rest btw sets 2min
*viimeisessä setissä yritä saada enemmän kuin 2 toistoa snatch balancea, kuitenkin menemättä failureen asti. Jätä 1-2 toistoa varaa.

---

MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + CLEAN + POWER JERK + SPLIT JERK
1×2× 1+1+1+1+@barbell

CLEAN + POWER JERK + SPLIT JERK
1×2× 2+1+1@barbell, 2+1+1@up to 80%, 1+(1+ reps)+1@80% 1-2 reps left, jerk-%, rest btw sets 2min
*viimeisessä setissä yritä saada enemmän kuin 1 toisto power jerkiä, kuitenkin menemättä failureen asti. Jätä 1-2 toistoa varaa.

---

BACK SQUAT + ROMANIAN DEADLIFT *rdl - sn-grip
5+5@barbell, 3× 5+5@85% + RPE10, 0-1 reps left, bs-%, rest 2min

--

video: RDL sn-grip

---

---

FINALLY (if time left) WE DO UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH!
- 2-3 rounds
- 10-12 reps each movement

FLOOR CHEST STRETCH
DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION *pumppaava liike
PRONE PINWHEEL
HALF KNEELING LANDMINE PRESS
PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS *nosta lantio ylös, tee punnerrus rinnalta ja jatka liike päänyli lattiaan suorilla käsillä - palauta rinnalle ja toista

video: FLOOR CHEST STRETCH

video: DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PRONE PINWHEEL

video: HALF KNEELING LANDMINE PRESS

video: PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS

10´min

45"sec Ergo
10 Cossack squat
10 KB swing
8 90/90 hip rotation
8 Scap pull
6 Inch worm Push-up
6 Prone swimmers

Variate "Ergo" each round

7/9-cal ergo
12 chest-to-bar pull-ups
15 push-ups

Scaled wod
5 rounds for time:
5/7-cal ergo
8 jumping chest-to-bar pull-ups
10 push-ups from the knees

90-110 min HR Zone 1-2

Every 10 minutes :
10m Handstand walk
10+10 Pistols

Full body pump
EMOM 35 (7 rounds)
1. 10-12 Hang clean and press
2. 10-15 weighted squat (bs, fs, goblet).
3. 14-20 V-ups (alternating)
4. 10-20 Push ups
5. Rest

For time

• 21 alternating dumbbell snatches
• 21 ring dips

• 21-second L-sit hold on the rings

• 18 alternating dumbbell snatches

• 18 ring dips

• 18-second L-sit hold on the rings

• 15 alternating dumbbell snatches

• 15 ring dips

• 15-second L-sit hold on the rings

• 12 alternating dumbbell snatches

• 12 ring dips

• 12-second L-sit hold on the rings

• 9 alternating dumbbell snatches

• 9 ring dips

• 9-second L-sit hold on the rings

• 6 alternating dumbbell snatches

• 6 ring dips

• 6-second L-sit hold on the rings

• 3 alternating dumbbell snatches

• 3 ring dips

• 3-second L-sit hold on the rings

Complete as many rounds and reps as possible in 20 minutes of

• 15 box jump-overs
• 10 dumbbell snatches
• 5 strict handstand push-ups

♀ 35-lb dumbbell, 24-inch box
♂ 50-lb dumbbell, 30-inch box