WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 21.2.2024 PK Workout

    Light Cardio with Ergos 90 minutes

  • AF 2026 #masu Workout

    AF WEEK 14, Bonus workout, Engine

    CONDITIONING:
    3min ON-2min OFF x5:

    400m Run + remaining time Row for meters

    Overall RPE 4.

    Target: each run must be faster than the previous one. Score: total meters.

  • Strength Workout

    hollow body pos. KB pull over 3x8

    10'EMOM:
    1: walk around box in pike pos.
    2: 5 dbl DB seated Z press

  • 1.5.2026 Workout

    MODERATE-MAXIMAL WEEK 18/18

    WARM UP 10-15min

    Do your own 5 min warm-up

    --

    ~10min 2 rounds : no shoes

    10m/side ONE ARM OH WALKING LUNGE

    10× Plate BENT OVER SNOW ANGEL with light weight

    5×/side LOW LIZARD ROTATION FLOW

    5×/side DOLPHIN PUSH UP

    12× SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

    --

    video: One Arm OH Walking Lunge

    video: Bent Over Snow Angel

    video: Low Lizard Rotation Flow: video 8
    https://www.instagram.com/p/DVWTy3ajDG5/?img_index=8

    video: Dolphin Push Up

    Tee ennen tankoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat

    --

    SNATCH
    *lähestyminen esim. 25min, 9 kertaa tangossa käynti

    2×2@barbell-35% (~25min),
    2@50% (20min),
    1@65% (18min),
    1@72% (15min),
    1@77% (12min),
    1@82% (9min),
    1@86% (6min),
    1@90% (3min),
    1@93% - 95% --- open

    10 min tauko ja evästä nassuun!

    CLEAN + JERK
    *lähestyminen esim. ~25min, 9 kertaa tangossa käynti

    2×2× 1+1@barbell (~25min),
    1×2× 1+1@40% (20min),
    1×2× 1+1@60% (18min),
    1+1@70% (15min),
    1+1@75% (12min),
    1+1@80% (9min),
    1+1@85% (6min),
    1+1@90% (3min),
    1+1@93% - 95% --- open

    tai

    CLEAN + JERK
    *lähestyminen esim. ~18min, 7 kertaa tangossa käynti

    2×2× 1+1@barbell (18min),
    1×2× 1+1@40% (15min),
    1×2× 1+1@60% (12min),
    1+1@75% (9min),
    1+1@85% (6min),
    1+1@90% (3min),
    1+1@93% - 95% --- open

  • Hanging L-sit Workout

    Accumulate 3min of:
    - Hanging L-sit Hold

  • Snatch sesh Strength

    Snatch practice
    15 x 10
    20 x 5
    25 x 1 and 3 failed

  • AF #masu Strength

    AF WEEK 7, Day 1

    WEIGHTLIFTING

    Week 6 – Strength You Can Use

    Snatch: EMOM x8: Snatch @85–88%

    Clean & Jerk: E2MOM x5: Clean & Jerk @83–88%

    Target: Repeatability

  • 2.1.2024 3 rounds for time: Workout

    20 lateral bar jumps
    6 thrusters
    9 bar facing burpees
    5-10 pull-ups *(unbroken)
    12 wallballs

    *rest 2min between rounds

  • Muscle & Power, AV1 Strength

    Back squat 5 RM, then max reps @ 90%

  • Circuit - Keskiviikko Workout

    KIERTOHARJOITUS

    Harjoittelussa ei ole erillistä lämmittelyä. Aloita kevyesti ja nosta tahtia ensimmäisen kahden kierroksen aikana itselle sopivaksi.
    7 Kierrosta, 1:15 min töitä / :15s lepo
    1) Pyörä
    2) Käsipainopenkkipunnerrus vuorokäsin
    3) Plate hop
    4) Hiihto vuorokäsin

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää peruskuntoa. Tavoite on tehdä tasaisella tahdilla kokoajan liikettä työajan läpi, minkä jälkeen tehdään nopea siirtymä seuraavalle rastille. Painojen tulisi olla kevyet, jotta voit olla liikkeellä kokoajan. Harjoituksen hienous on siinä, että kohdelihakset vaihtuvat jatkuvasti ylä- ja alaraajojen välillä, mikä asettaa verenkiertoelimistölle vielä extrarasitteen.