LÄMMITTELY

3 kierrosta:
2min ergo (vaihtuva)
5+5 alaspäin katsova koira + toe tap ristiin
5+5 lonkan kierrot istuen
10 kyykky-takareisi pumppaus kämmenet maassa

---

HARJOITUS

Peruskestävyys, 60-70%/HR max

6x5min ergo, 1min lepo kierrosten välissä

• vaihtuva ergo

For time

• 20 pull-ups
• 30 push-ups
• 40 sit-ups

• 50 squats

• Rest precisely 3 minutes between rounds.

A1, In 12-15 mins
Deficit Deadlift
-build to a daily 3 rep max (not tng)
-rest 1:30-2:00 mins btw Heavy sets

A2, 3 sets:
5 reps deficit DL @70-80% of A1
-rest 1-2 mins btw

B, 3 Superset:
-10/10 KB/DB Bulgarian Split Squat @same mod. weight
-10-15 Seated Pike Leg Lift

3 rounds for quality

20 kneeling landmine twists
10+10 windmills
10+10 single leg hip thrusts

*rest as needed

4 ROUNDS FOR QUALITY

• 20m/20m Mixed KB Rack Suitcase Carry
• 10/10 Half Kneeling Pallof Press
• 10-15 Goblet Cyclist Squat (3011 Tempo)

8x 20s on/10s Off
- Heel Touches
- Flutter Kicks
- Toe Touches
- Hollow Hold

LÄMMITTELY/KEHONHUOLTO
Fasciakalvot
2:00/liike
Jalkapohja fascia pallolla oik.
Jalkapohja fasciapallolla vas.
Selkä seinällä fascia pallolla oik.
Selkä seinällä fascia pallolla vas.
Pakara fascia pallolla oik.
Pakara fascia pallolla vas.

Dynaaminen
n. 60s./liike
Etulinjan avaus kepillä askelluksen kanssa
Elephant walk
Rintarangan avaus kyljellä oik.
Rintarangas avaus kyljellä vas.
Lonkan kierrot selin/istuen
Couch stretch oik.
Couch stretch vas.

VOIMA
Kiertoharjoituksena
3 x 45s./25s.
1. Kyykky
2. Rengassoutu
3. Arnolds press
4. Landmine twist

DB seated box jump

4 x 3, go every 1:30-2:00

• You don’t need a high box to jump on here, just land taller (with less knee bend) to increase the height) – Use DBs no heavier than 5-10% BW in each hand

Weighted reverse plank on bench

2min total time

*you can split the time

4 sets for quality:
Overhead squat 5-5-3-3
30 s rest
ring dips x 3-6
30 s rest
strict T2B x 6-10
60 s rest