AMRAP 15
15 Push Ups
5 Hang Squat Snatch 60/43
400m Run

For time

• 10-second L-sit
• 10 box jump-overs
• 20-second L-sit
• 10 box jump-overs
• 30-second L-sit
• 10 box jump-overs
• 40-second L-sit
• 10 box jump-overs
• 50-second L-sit
• 10 box jump-overs
• 60-second L-sit

♀ 24 inches
♂ 30 inches

6 min AMRAP
1000 m row
Max. rep Devil`s press (22,5/ 15 kg)

5 rounds:

40 m sled push
10 double kb clean & jerks

R5JC

In 20 min work up to 1 RTM of

Over head squat
mark 3 of your heaviest lifts

Ring MU

E2MOM, 5 rounds
1-3 Ring MU
20-30 air squats

1. Tuulimylly keppi niskassa x 5 o/v
2. Kepin kanssa hyvää huomenta (keppi maata vasten pystytasossa, pidetään kepin kärjestä kiinni, olka-lapavenytys samalla kepistä pitävään puoleen) 6 o/v
3. Alaspäin katsova koira 10s - hyljevenytys 10s x 3
4. Kirjanavaus (rintarangan avaus) kylkimakuulta (suora käsi, voi ottaa 2.5kg painon) x 6 o/v

4 kierrosta

1. Rangalle rullaus selältään (niskalle asti voi mennä jos pystyy) x 6
2. T-kierrot selältään ( jalka viedään yli kohti kättä ja palautetaan keskelle) x 5 o/v
3. T-kierrot vatsallaan (jalka viedään taas yli kohti kättä) 8 o/v
4. Enkeli selinmakuulta x 8

4 kierrosta

Loppuun

1. Niskaympyrät x 2 o/v
2. Roikunta (passiivinen) 2x 10-20s
3. Syväkyykky tolpasta vetäen (voi liikutella ja ja hengitellä) x 30s

2-3 kierrosta

A1) shoulder press käsipainoilla boxilla istuen 3x8
A2) hauiskääntö 3x8
A3) kulmasoutu 3x8+8

2min. easy Run
6-8 Burpee
1min. Moderate Run
4-6 Burpee
30s. Hard Run
2-4 Burpee

• Mobility...

A1) Tempauksen high pull riipusta 5x2
A2) tepmaus riipusta 5x2