10 Rounds For Time
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Clean-and-Jerks (155/105 lb)
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats

E5MOM 60min
5 Box jumps
10 Tuck ups/ Russian twist
10 Back extension/arch rock
remaining time Bike erg/row/ski

AMRAP 10

13 Kettlebell Squat 24/16kg
6 Shoulder Press 40/27,5kg
12 Barbell Jump Overs

Skaalattu:
- Intervallitreeni 45min
- 10min alkuverryttely (kävely/hölkkä/drillejä).
- Tee ensin matalamman tehon vedot (reipas kävely/hölkkä) 2 x 7min, palautus 2-3min välissä. Syketavoite 70-85% maksimista eli hengästyt kohtuullisesti.
- Tee lopuksi 2x2min juoksuvedot, joissa juokset koko ajan, loppua kohti vauhtia kiihdyttäen omaan maksimiin. Palautus 3-4min vetojen välillä. Vaihtoehtoisesti ylämäkeen reipas kävely (esim. 5 x 30-45sek mäen pituudesta riippuen.)
- Loppuverryttely 5-10min

Kuntoilija:
- Intervallitreeni 50-60min
- 10min hölkkäverryttely ja drillejä
- Tee ensin matalamman tehon juoksuvedot 2 x 8 min, palautus 2-3min välissä. Syketavoite 70-85% maksimista eli kohtalaisesti hengästyttävää.
- Palauttele edellisten jälkeen 5min ja tee lopuksi 2x2min maksimijuoksuvedot, joissa tavoitteena mahdollisimman hyvä tekniikka ja tietenkin kova, loppuun kiihtyvä vauhti! Palautus 3-4min välissä
- Loppuverryttely 10-20min

Pro:
- Intervallitreeni 60-75min
- 10-20min alkuverryttely.
- Tee ensin matalamman tehon juoksuvedot 3 x 7min, palautus 2-3min väleissä. Syketavoite vedoissa 70->85% maksimista eli kohtalaisesti hengästyttävää.
- Palauttele edellisten jälkeen 5min ja tee lopuksi 2x2min maksimijuoksuvedot, joissa tavoitteena mahdollisimman hyvä tekniikka ja tietenkin kova, loppuun kiihtyvä vauhti! Palautus 3-4min välissä.
- Loppuverryttely 10-15min

A1. Leuanveto myötäotteella 3 x 8 V.3/60s
A2. Kahvakuula pystypunnerrus korkeasta polviasennosta 3 x 8/8 V.3/60s

B1. Tankosoutu vastaotteella 3 x 10 V.3
B2. Käsipainopenkkipunnerrus lattialla 3 x 10 V.3

C. Polvennosto roikkuen 3 x 6-12

A,
Push Press 3-2-1

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

RPE 8/10

B,
Inverted Rows 3x12

Rest as needed between efforts.

C,
With a partner, 5 rounds of:
Partner 1:
25/20 Echo Bike Calories
Partner 2:
AMRAP of:
14 USA Kettlebell Swings@24/16kg
7 Toes-to-bars

Goal: sub 15 mins

Log your total reps completed each round for the AMRAP section and include your finish time in your notes.

3 rounds for time of:

• Row 500 meters
• 21 hang power snatches

♀ 55 lb ♂ 75 lb

15 clean&jerk 30kg
5 strict pull up
120 SU

Time cap 30m

For time

30 Kettlebell DL 2x32kg
25 STOH @40kg
20 C2B
20m handstand walk
20 C2B
25 STOH @40kg
30 kettlebell DL 2x32kg

Salitreeni

Lämmittely
AMRAP 8
20m karhukävely
10m rapukävely
10m mittarimato, ei punnerrusta
5 x lapaveto roikkuen
5 x kip swing
5 x rengassoutu

EMOM 10
2-10 Kipping pull up + shuttle run to 50sec
- leukojen jälkeen lähde tekemään viivajuoksua, juoksua tehdään kunnes 50sek mennyt, eli 10 sek taukoa ennen leukoja
- kippileukojen tilalla voit harjoitella kippileukaa tai tehdä tiukkoja leukoja, kumpparit apuna tiukoissa leuoissa

EMOM 20
1. 10-20 hollow rocks
2. 5-10 banded ice cream maker
/ vaihtoehtona 10-20sec pull up top hold, leuka tangon päällä pito

1. 5-15 supinated ring row

1. 10-20 arch rocks
2. Rest = 4 kierrosta

Kotitreeni

Lämppä:
AMRAP 8
5 push up to down dog
5 mittarimato, ilman punnerrusta
5 crab extension

10 + 10 yhden käden kumpparisoutu

EMOM 12
1. 2-10 tiukka leuanveto/ kulmasoutu / raskas kumpparisoutu
2. 5-10 up & down, tarkoitus saada sykettä ylös

EMOM 20
1. 10-20 hollow rocks
2. 20-30 banded biceps, nopeat toistot

3.5-15 supinated Band row

1. 10-20 arch rocks
2. Rest = 4 kierrosta