WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • HS Skill Training Workout

    For time:
    3 sets of:
    10m HS-walk
    - Every time you break, perform:
    Alt. btw 10 Burpees / 30 DU
    - Rest 3min btw sets

  • Conditioning Workout

    5 sets of / 90” rest btw sets
    In 6 mins
    Complete with partner
    30/25 cal row
    30 Single arm KB thruster @24/16kg
    30 V-up
    Remaining time max rep Syncro KB USA swing@24/16kg

  • Endurance WOD Workout

    3 min on, 2 min off at consistent pace
    for 40 minutes (total 2 sets):
    Station 1: row for meters
    Station 2: 8 box over jumps (24/20”) + 10 DB thrusters (25/15 lb)
    Station 3: 2 min bike + 30 KB swings 24/16 kg
    Station 4: 40 double unders + 3 wall walks

  • 3×viikossa korona reeni päivä 2 Strength

    A.) Työntö alku harjoitus
    Työntö saksaamalla ja pysäytyksillä 5×3 @70-80% 1rm
    3.sek pysäytys ponnistuksessa(dip), kiinniotossa(cath), palautuksessa(recovery/ jalat vierekkäin, tanko pään päällä)

    B.) Rinnalleveto harjoittelu
    Rinnalleveto ilman jalkonen liikuttamista sivulle ( No feet squat clean) 5×2 @60-70% 1rm, Liike alkaa jalat jo vastaan otto/etukyykky leveydellä. Allemenolla!

    C.) Rinnalleveto & Työntö, pysäytyksellä polven korkeudelta 5×1 @70%. Liike alkaa lattiasta ja pysäytys 1.sek keskellä polvea.

    D.) Rinnallevedon veto/kohautus lattiasta&polven päältä 5×2+2 niin painava kuin mahdollista tekniikan osalta, eli hyvällä tekniikalla. Ensin 2×veto lattiasta jonka jälkeen, tanko tuodaan 2× lantiolla polven päälle ja suoritetaan veto.

  • Black Panther Workout

    With partner for time

    100 wall ball shots
    100 box jump overs
    100 db snatches
    100 burpees to target

  • Long endurance Workout

    2000 m C2 bike
    1000 m Ski Erg
    2000 m C2 bike
    50 HSPU
    2000 m C2 bike
    50 box over step ups with DB (22,5/15kg)
    2000 m C2 bike
    50 DB snatch (22,5/15kg)
    2000 m C2 bike
    1000 m row
    2000 m C2 bike
    100 m farmer carry (2x 24/32kg)
    2000 m C2 bike
    100 m sandbag carry walking lunge (10/20kg)
    2000 m C2 bike
    100 wall ball (4/6kg)

  • EasyWOD 15.12.2022 Workout

    Voima
    E3MOM, 4 rounds
    6-10 ring row
    -haastava kulma

    WOD
    3 rounds 40s work/20s rest
    ski
    KB swing
    bike
    slam ball
    row

  • Syke Workout

    3 rounds

    15 wallball
    10 thruster 40kg
    10 bar over burpee
    30 cal bike

    2min rest between rounds

  • Hard routine + SHSPU Strength

    140 min
    Warm up for 15 min

    1.BCTB
    - Bfly x 25
    - BCTB x 20 (singles)

    2.Strength
    Deadlift
    5x3 @ RPE 8

    3.Metcon
    A. AMRAP8:
    6 Power snatches @ light weight - 25 kg
    30 Double unders
    - Reps: 8 rounds
    - HR: 177/187
    Rest to full recovery

    B. For time:
    30 Cal Ski-erg
    30 Single arm Devils press @ medium weight - 35 lbs
    30 Cal Bike
    - Time: 7.20
    - HR: 179/189

    4.SHSPU day 2
    A. 2 rounds of:
    - KN' SCAPULA PUSH UP x 10
    - SINGLE LEG DEADBUG x 20s / side

    B. 2 sets of:
    - FIN PUSH UP x 6

    C. 1 set of:
    - SERRATUS LEANS x 60s

    D. 6 sets of:
    - (KNEELING) BOX HSPU NEGATIVE x 1 (8s down)
    Rest 75s between each set

    5.Core
    Tabata hollow/arch hold

  • EMOM28 Workout

    1. 40s Soutu
    2. 10-12 Askellus boksin yli
    3. 8-12 Tankosoutu
    4. 40s Pyörä
    5. 8/8 Yhden käden vauhtipunnerrus
    6. 40s Kelkka
    7. Lepo