SET A | 3 rounds:
8+8 1-leg BB deadlift
8+8 banded clamshell R+L

SET B | 3 rounds:
8+8 curtsy box step down
8+8 copenhagen plank lift

AMRAP10: (Ygig)
8 DB hang clean
4 up down
8 DB squat clean
4 burpee
30s flutter kicks (synchro)

Amrap 15 mins
5 Plate G2OH
5 burpee Box jump @60/50cm
5 wall ball @9/6kg
5 T2b

Add 5 reps to G2OH and Wall Ball After each round, the other Two stay the same 5 reps.

3 mins rest

AMRAP 15 mins
10 box step up with wall ball@9/6kg
10 Double under
10 push up
10 USA swing @24/16kg

Add 10 reps to DU and swing After each round, the other Two stay the same 10 reps.

LÄMMITTELY
2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) 3 Kahvakuulaheilautusta + 3 Goblet kyykkyä
2) Pyörä
3) 4 Käsipainotempausta + 4 Käsipainothrusteria
4) Hiihto
5) 4 Karhunhalauskyykkyä + 4 Rengassoutua
6) Lepo

---

KUNTOHARJOITUS
2 Kierrosta, 2:00 min töitä, :30s lepo
1) 6 Kahvakuulaheilautusta + 6 Goblet kyykkyä
2) Pyörä
3) 6 1-Käden käsipainotempausta + 6 1-Käden käsipainothrusteria
4) Hiihto
5) 6 Karhunhalauskyykkyä kuntopallon kanssa + 6 Rengassoutua
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin rastilla niin monta toistoa annettuja liikkeitä kuin mahdollista 2:00 minuutin aikana. Jokaisen rastin jälkeen on :30s lepo/siirtymäaika ja kierros päättyy vielä 2:00 minuutin taukoon.

Valitse painot itsellesi sopiviksi sillä tavoin, että pystyt pysymään hyvällä sykkeellä liikkeellä koko 2:00 minuutin työajan. Painot saavat siis olla kevyemmän puoleiset, mutta jos menohaluja on, niin sitten vain kovempaa! Ergometreissä tähtää sellaiseen vauhtiin, jossa syke ei pääsisi karkaamaan, vaan jopa tasoittumaan. Ergometrin on hyvä olla tässä harjoituksessa enemmän aktiivisen palautelun roolissa.

54:30
Koko setti cindynä. Osa punnerruksista telinettä vasten.
Miko ja Rimpen kanssa pyytjärvellä.

9'AMRAP
12 KB swing @24/16kg
9 KB squat clean
6 KB push press

LÄMMITTELY

2 Kierrosta,
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
5/5 Curtsy askelkyykkyä
5/5 1-Käden pystypunnerrusta kahvakuulalla pohja ylöspäin
5/5 Psoas marssia jalat korokkeella

Nosta kuormaa lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

6 Kierrosta:
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
5/5 Curtsy askelkyykkyä
5/5 1-Käden pystypunnerrusta kahvakuulalla pohja ylöspäin
5/5 Psoas marssia jalat korokkeella

Jatka AMRAPeja aina siitä mihin jäit

__

HUOMIOITA

Tämän harjoituksen tarkoitus on toimia palauttavana harjoituksena joka samalla kehittää peruskuntoa sekä liikkuvuutta. Tavoite on tehdä harjoitus alusta loppuun tasaisella, rauhallisella tahdilla.

Hyvin onnistunut harjoitus on suhteellisen rauhallinen, mutta kuitenkin riittävän vauhdikas, jotta hengästyt hieman ja saat hyvän hien päälle. Panosta AMRAP:n liikkeissä siihen, että saat liikelaajuudet isommiksi harjoituksen edetessä.

A) Skill Work
- Kipping
- Knee raise/Knees to elbows/T2B
- Hollow/Arch holds

B) EMOM 12
1) Max reps T2B (one set)
2) 15 Heavy KB Swing
3) 20-30s Hanging L-Sit hold
4) Rest

C) For Time
21-15-9
- Cal Row
- Burpee box jump over

banded pull aparts 3x15

push up pos. banded pull through 3x10/10

BB press 1RM