A: Back squat 5-5-5+
B: Standing SL hamstring curls 3x6/each leg
C: Dips 3xMax
D: Lat pull downs 3set

Build to Heavy Double 

1A) Butterfly pull ups 3x10 or butterfly kip/kip 3x10
1B) bulgarian deadlifts 3x(5+5) use very light weight 20-40kg

Amrap 8
15 deadlift 60kg
12 box jump over 60cm
9 push jerk 60kg
Rest 4'
Amrap 8
15 deadlift 50kg
12 box jump over 60cm
9 push jerk 50kg

AMRAP 12

13 Hanging Knee Raise
5+5 Hang Dumbbell Snatch
20 Air Squat
0:30 Wall Sit

LÄMMITTELY
Amrap 10
10 Air squat
10 (5+5) Käsien liutus seinällä
10 (5+5) Lankussa kierrot
10 (5+5) Jalan ja käden vastustus
10 Lantionnosto

• Rannejumppa
• Ojentajan/rintaranka liikkuvuus

VOIMA
Etukyykky
4 x 8-12 toistoa
1-1,5 min lepo sarjojen välissä

METCON
Circuit
3 kierrosta, 40s./20s.
• Roikunta
• Boksille askellus
• Kumpparin kierto
• Räkkikyykky

Warm Up
Bar 4 x 4

40% 4 reps x 2
50% 4 x 1
60% 4 x 4

(https://cdn.wodconnect.net/uploads/comment_upload/image/16054/13ba6363c5b14a385cd9061d1188ac359d1f39b788d95dbe6be0419d40bfce12.jpg)

Pendlay row on a plate 4x8 reps

Clean and Jerk

3 x 3 every 90s (drop and go)
2 x 2 every 75s (drop and go)
3-5 x 1 every 60s (drop and go)