AMRAP 12 Minutes:
Run 200m
18 Chest To Bar Pull Ups
(Must be done in sets of 6.)
Rest :30

4 Rounds

45 seconds work, 15 second rest.

• KB walk 2x24/16 kg ( KB Over head walk until failure -> KB Front rack walk until failure -> Farmers carry remaining time)
• Tyre flip -> Tyre jump -> Tyre Burpee
• KB box step overs 2x16/12 kg
• Row
• Mace Press (Floor press with sledge hammer + 10/5 kg)
• V-Ups + Knee hugs

2 Minute rest between rounds

Alkava viikko on ohjelmoitu kevyeksi viikoksi. Tarkoitus on pitää painot ja toistot kohtuullisina tai pieninä. Painopiste on palautumisessa ja tekniikassa. Jos treeniaikaa ja -energiaa jää jäljelle, käytä se mobbailuun ja venyttelyyn.

Tällä viikolla anna kaikkesi siis palautumiselle, tekniikalle ja kehon huollolle.

3 rds:
GHD sit up: 15-25
GHD back extension: 15-25

1. 5x 50%
   
2. 5x 60%
3. 5x. 70%
   4.-9. 3x 85-90%
4. 10x 55%

Squat clean 55k
Front squat 65k
Overhead squat 55k
Back squat 80k

For time 4 rounds

3 skin the cat
7 overhead squats
9 boxjumps

1. 5x 50%
2. 5x 60%
3. 5x. 70% 4.-9. 3x 85-90%
4. 10x 55%

Build up to a heavy 3 deadlift in 12 minutes.

Dead Lift 3-3-3-3-3, fem set tunga 3:or ca 80-90%
+
15min amrap:
Power Clean 80/60kg – 3 reps
3 rounds of the following:
Rope climb – 1 reps
Push Ups – 10 reps
Air Squats – 15 reps