Sunday morning WOD at Empowered Fit
Circuit Training and Body weight Exercises

3 rounds:

Wallball: 1min
SDHP (35kg): 1min
Box jumps (60cm) 1min
Press (35kg) 1min
Row (cal) 1min
Rest: 1min

Yläkroppa niin helkkarin jumissa, etten muista milloin viimeksi.

A) Takakyykky 2-4-6-8-8-6-4-2

Sattui ihan älyttömästi pitää tankoa niskassa, joten siihen verrattuna kyykyt ei tuntuneet missään. Paino 72,5kg eli kivasti joka kerralla päässyt nostamaan.

Kyykkyjen jälkeen olisi ollut shoulder pressiä, mutta siirsin ne suosiolla myöhemmäksi, koska kädet ja hartiat oli aivan pois pelistä ja olisin väkisin joutunut vähentämään painoa.

B) Metcon 5 kierrosta:
10 stoh 40kg
12 ttb (jouduin skaalaamaan toiseen vatsaliikkeeseen)
15 burpee

Kyllä oli hankalaa. Stohit jouduin tekemään kaikki push presseinä väkisin, koska en uskaltanut jerkata yhtäkään. Käsissä ei ollut tuntoa eikä pitoa, joten ihan 2-4 seteissä jouduin tekemään :( Ikuisuus meni näissä, kun jouduin aina ravistelemaan ja keräämään voimia et selviäisin parista seuraavasta. Burpeet oli kevyitä tänään, oon ehkä oppinut vähän taloudellisemman ja kevyemmän tyylin niihin.

Aika surkeat 19:49.

Ohjelmassa 60min hölkkä+mobbailut.

Tiet Lohjalla aivan jäässä+jouduin ottamaan vielä koiran mukaan et ehdin sen lenkittää kunnolla ennen rakettien pauketta.

Välillä hölkättiin, välillä hitaasti töpöteltiin pahimmilla jääpätkillä. Lenkin pituus noin 45min ja siitä ehkä 30min hölkkäilyä.

Pressi Te-otteella 3x5

Raakatempaus + tempaus (raan %)
2+1@70%
2+1@75%
2+1@80%
2+1@85%
2+1 max

VAPU Te-otteella + valakyykky
3+1@75%
3+1@80%
3+1@85%
3+1 max

Etukyykky
3@80%
3@85%
3@90%

30 du
8 dumbbel power cleans 22.5kg
8 stoh 22.5kg

Barbell complex for 12min @ 135#

7min AMRAP
5 Thruster 95#
6 Bar over burpees
7 SDHP

Rest 2min

2min, max rep each:
Push press, hang power clean, pull up, hang power snatch
(all 95#)

Partner wod

Amrap 10 mins
Partner A : 15/12 cal row
Partner B : 12 alt. Dumbell Hang Snatch + 6 perfect Push up
Change when both completed the task!

3 mins rest

Amrap 10 mins
Partner A : 15/12 cal row
Partner B : 12 box jump + squat on top
Change when both completed the task!

3 mins rest

Amrap 10 mins
Partner A: 15/12 cal row
Partner B: 12 Sit up + 6 plank up
Change when both completed the task!

6 rounds of:
2 minutes on 1 minute rest:
10 Thrusters (95 lbs),
10 KB Swings (1.5 pood 55 lbs),
then AMRAP of DUs in the time remaining of the 2 mins
Rest for 1 minute between rounds.
Total is the completed DUs.
I got this from Metropolis Box where they did I think 20 thrusters with 45 lbs, & 20 KB Swings, then AMRAP of DUs, but I wanted to use more weight on the thrusters.

Shoulder press 3x2
Rest 2:00 between rounds