A: burpee box jumps x15
B: Bench press 5-3-1+
C: WPU 5-3-1+
D: Incline DB bench press 3set
E: OH triceps cable extensions 1xMax
F: Back extensions 1xMax
G: DB shoulder flys 1xMax

SNATCH

A) WU:

EMOM X5:

• 2 Power Snatch (2s pause below knee + 2s pause in catch)

Into,

EMOM X5:

• 1 Power Snatch (2s Pause in Catch) (Build Up)

B) EMOM 12 (Snatch Wave)

1) 1 Power Snatch @75-80%
2) 1 Power Snatch @80-85%
3) 1 Power Snatch @85-90+

*neljä aaltoa. Alota kepeemmillä ja nosta aaltojen edetessä. Esim Eka aalto: 75, 80 ja 85 % Toka: 80, 85 ja 90% jnejne.

C) Snatch Pull 4x2 @110-120% (2s pause below knee)

SQUATS

Back Squat:

1x6 @65kg
1x6 @75kg
2x6 @80kg

Front Squat:

1x5 @55kg
3x5 @65kg

ACCESSORIES

A) 3x Superset:

• 8/8 Bulgarian Split Squat 2xDB (3s jarruttava alas)
• 20m Backward Sled Drag (Heavy) (Link)

B) 3x Superset:

• 20/20m Heavy KB Suitcase Carry
• 30m 2x KB Front Rack Carry
• 45s-60s Deadhang from bar

20-minute EMOM (Gymnastics capacity)

1) Strict toes-to-bars
2) Wall-facing handstand push-ups
3) Kipping toes-to-bars
4) Kipping handstand push-ups
5) Rest

Intent. One (1) unbroken set on each minute to accumulate as many strict and kipping repetitions as you can. Aim to not go to failure on the sets, until at least the final round.
Movement options.
Toes-to-bar (strict/kip) → Toes-to-target height (e.g. ¾ way up, ½ way up, ¼ way up) → Knees-to-chest → Hanging knee raises → V-ups
HSPU (wall-facing) → Strict HSPU (facing away from the wall) →Standing HSPU variation of choice
HSPUs (kip) → Reduce ROM (ab-mat(s)) → Push-up

5x4min AMRAP, 1min rest
20 DU / 40 SU
16 steps walking lunges
12 ring row
8 HR push up

5 rounds, each for time:
7 cal Echo bike
10 KB STOH 2x16kg
7 cal Echo bike
10m KB front rack walking lunges

Rest 90sec between rounds

Snatch

A) WU Set x3-4

• 3 Snatch DL + 3 High hang muscle snatch + 3 OHS
• 3 DB Squat Jump

B) Build up to days technical 3RM Squat Snatch (drop and go)

C) EMOM 9:

1-3: 1 Squat Snatch @95% from days 3RM
4-6: 2 Squat Snatch @85% from days 3RM
7-9: 3 Squat Snatch @75% from days 3RM

Squats

Pause Back Squat (1s pause pohjalla)

• 5x5 *rest 3min between (1-2 RIR)

EMOM 10

1) ''X'' Rope Climb
2) 8 Squat Clean @50-60kg

-Rest 5-

EMOM 10

1) ''X'' GHD
2) 10 Power Clean @50-60kg

ACCESSORY

A) 4 Rounds For Quality:

• 20m Backwards Sled Drag
• 45-60s SB Bearhug Hold

B) 4 Rounds For Quality:

• 30m Double KB Fr. Carry
• 40m Heavy Farmers Carry

Kolme kierrosta aikaa vastaan:
3 min soutu
Farmers Carry 120 m
3 min pyörä
Box over
3 min ski
Devils press

2-3 Rounds
5 Inchworms
5 Jefferson curls
5 Scapular pull-ups
10 Scapula wall slides
5m/side KB rack duck walk
+
HSW prep
6 – 8 Single-arm elevation leans in box pike position, alternating
5 Seated overhead pulses + 10-sec hold
0:15-0:20 Wall-facing flutters
0:15-0:20 Wall-facing handstand weight shifts
+
Build to workout weight for HPC/FS/PJ
* Set up and practise the other movements in-between sets
+
@ increasing pace
10 (cal) SkiErg
5 Hang power cleans @ workout weight
10 (cal) SkiErg
5 Front squat @ workout weight
10 (cal) SkiErg
5 Push jerks @ workout weight
25’/7.62m HSW
4 DB box step overs, 24/20” @ workout weight
1 Rope climb

For time

• 35 double-unders
• 200-meter run

LÄMMITTELY
3 x 4:00 min / 1:00 min
A)
:30s Soutu
8 Vuorokäsin tempausta käsipainolla
4 Burpeeta puntin yli

B)
:30s Hiihto
8 Boxin yli hyppyä alas askelluksella
6 Varpaat tankoon / Istumaannousu

C)
:30s Pyörä
8 Kahvakuulaheilautusta (deadstop)
8 Wallball heittoa askelkyykyllä taakse, vuorojaloin.

---

KUNTOHARJOITUS
3 x 6:00 min AMRAP / 2:00 min lepo.

A)
15/12 Cal soutu
12 Vuorokäsin tempausta käsipainolla
8 Burpeeta puntin yli

B)
15/12 Cal hiihto
12 Boxin yli hyppyä alas askelluksella
8 Varpaat tankoon / Istumaannousu

C)
15/12 Cal pyörä
12 Kahvakuulaheilautusta (deadstop)
16 Wallball heittoa askelkyykyllä taakse, vuorojaloin.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, kehonhallintaa ja ketteryyttä. Harjoitus kehittää myös hieman voimakestävyyttä. Tavoite on kullakin kierroksella tehdä mahdollisimman monta kierrosta ja toistoa laadukkaita toistoja. Pyri siis vauhtiin, joka on napakka, mutta ei kuitenkaan lähetä sinua taivaan porteille.

Tähtää räätälöinneissä sellaisiin määriin, joissa etenet hyvällä tahdilla kokoajan liikkeestä toiseen ilman kummempia jumituksia. Valitse siis sopivat painot ja toistomäärät.