EMOM x 30 MINUTES
MIN 1 - 250/200m machine / 2x bike
MIN 2 - 15 Single Arm Russian KB Swing (Right)|+ Max Sit-Ups
MIN 3 - 250/200m machine / 2x bike
MIN 4 - 15 Single Arm Russian KB Swing (Left) + Max Sit-Ups
MIN 5 - Rest

Stop at 55" latest in each min!

Clean and jerk

– Build to 1RM

– You can start working up doing 2s, then singles as an EMOM and as the load gets heavier, allow yourself more rest time between the lifts. If you miss the same weight 2-times, consider moving down a bit on the weight to get a good lift in before trying again (if you miss 3-times on any given weight, it is time to wrap it up for the day).

:45 sec. On/ :15 sec. Off x3 rds:

1: machine 1.
2: 5 american kb swing + max deadbug
3: sit up
4: 5 push up to renegade row + max r.twist
5: 5 d-db box step up + max squat
6: 10 mountain climber + max plank hold
7: 5 plate gtoh + burpee to plate
8: machine 2.
9: rest🫶

Deadlift

4-3-2-1-2-3-4, as heavy as possible

Go every 2:30

ATPF WEEK 33 Day 2

GYMNASTIC STRENGTH
E2MOM for 3 rounds

1) 10 Ring Row + 10sec Hold at the Top of Ring Row
2) 10 Ring Dip + 10sec Ring Support
3) 10 V-Up + 10sec Hollow Hold

RPE 4 Execute the hold right after the dynamic part. Maintain perfect form. Use a band or do dips between boxes to get 10 reps.

Snatch

A) 5x1:30 On/3min Off:

• 60 DU
• AMRAP: Squat Snatch

Alota medium painolla, ja nosta 5kg joka intervalliin. Vikassa realistisesti tähtää siihen et saisit raskaan noston 1-3x

B) Snatch Pull

• 4x3 @100-110%

Squat

Proge. Viikko 1/8

A) Back Squat

• 5x5 @75% *rest 3min between sets

B) Front Squat

• 3x5 @65-70% *rest 3min between sets

Accessories

4 Rounds For Quality:

• 10-15 Banded GHD Hip Ext. + 20-30s Hold
• 30-45s/Leg Copenhagen Plank

No contact, no-feet snatch

8-12 x 1 @ 60+%1RM snatch, go every 2:00-2:30

– This is intended as a technical drill to improve your snatch: 1) upright extension, 2) staying over the bar, 3) aggressive pull under the bar. Only go as heavy as good execution allows. Start counting the working sets from a weight that “feels like work” to keep the form.
– Drop the bar between each rep, reset and go

LÄMMITTELY
1 Kierros 1:30 töitä / :30s lepoa

1) Hiihto

2) 20 Vuorokäsin penkkipunnerrusta + 20 Vuorikiipeilijää

3) 10 Kasakkakyykkyä + 10 Hyvää huomenta liikettä tangolla
4) Soutu

5) 20 Gorillasoutua vuorokäsin + 10/10 Sivutaittoa (kahvakuulalla)

---

KIERTOHARJOITUS
10 x 2:30 min / :50s

1) Hiihto

2) 20 Vuorokäsin penkkipunnerrusta + 20 Vuorikiipeilijää

3) 10 Kasakkakyykkyä + 10 Hyvää huomenta liikettä tangolla
4) Soutu

5) 20 Gorillasoutua vuorokäsin + 10/10 Sivutaittoa (kahvakuulalla)

---

HUOMIOITA

*Tässä harjoituksessa kehitetään koko vartalon lihaskuntoa, kehon hallintaa sekä hieman kestävyyttä. *

Tähtää liikevariaatioissa sellaisiin painoihin, että saisit pidettyä itsesi liikkeellä koko työajan läpi. Ota siis kevyehköt/keskiraskaat painot

Deadlift
• 9 sets of 5 reps at 60% T1RM
• 1 set of 5+ reps at 60% T1RM

Liikeparina tgu istumaannousun kanssa.