Tempaustreeni. 6x2

45 Amrap, 21 burpees, 6 30kg DB Snatches, 15 burpees, 8 ring dips, 9 burpees, 10 chest to bar pull ups. 5 Rounds and 11 reps👍.

Clean Complex
EMOM12
Power Clean + Hang Power Clean + Squat Clean
Build up the weight and focus on technique!

110 min
Warm up for 15 min

1.HSW
- 13 m

2.BCTB
- Drills
- BFLY x 35
- BCTB x 35 (singles)

3.Back squat
- 5x5

4.Strength accessory
3 sets:
10 hip thrust - 60 65 65 kg
8 hamstring curls on rower
6/s. bulg. split squat - 30 30 30 lbs

Huh! Salilla kesti sitten 2,5h lämmittelyineen.... Olisin saanut kulumaan vielä kauemminkin, mutta pakko oli pistää vähän vauhtia. Pienehkö hiki irtosi!

A1) Hip clean 30 reps: Painona 30kg, oli mukavaa. Muutama vähän lössähtänyt allemeno, mutta ihan ok yleisesti.

A2) Push jerk 30 reps: Painona myös 30kg. Itsestään tuli ylös ja sain kyllä myös mentyä vähän alle, MUTTA semmoinen kiva ongelma, että siellä alla pysyminen oli aivan tuskaa. En siis vaan pysy! Lieköhän vika sitten rintarangan liikkuvuudessa, mutta sai ihan kyllä keskittyä ettei tanko karannut mihinkään. Ei se kai ihme ole, jos ohs ja tempaus on hankalaa. JOTAIN TEHOKKAITA VINKKEJÄ TÄHÄN!!!!

A3) clean and jerk 30 reps: Painona myös 30kg. Rivet alkoi ihmeellisesti painaa, kun persus niin tulessa :D työnnöissä saksasin kaikki, olisi voinut sujua huonomminkin. Joitakin kertoja onnistuin omasta mielestäni hyvin työntämään suoraan ylöspäin, ei edestä koukaten.

B)PK

OTM 20: 1 power clean, 5 burpee
Tangossa 35kg ja siis viimeiset 5min syke oli koko ajan 160, vaikka tein mitä. Askelsin osan burpeista ylös, mutta ei auttanut. Burpeissa on joku ihme juttu, että mun syke nousee väkisin ihan muutamasta! Mulla on huono kunto :(

Amrap 20: 500 row, 20 box jump askeltaen, 15 kbs, 10 ring row.
Tässä syke pysyi parhaiten, oli siellä 140-150 koko ajan ja oli tosi kiva tehdä! Kuula oli 12kg, kierroksia tuli 4+soutua n. 250m.

Amrap 15: 200m run, 15 wall ball
Tässä meni aina vähän aikaa taas ulkovaatteiden pukemiseen+ulos pääsemiseen. Juoksussa syke pysyi hyvin, ulkoa tultaessa pitkät portaat nosti aina jonnekin 160+ :( Pallo oli se vihreä, joku 4kg? Kierroksia 3+juoksu+5 palloa.

Mun ongelma on nyt se, että syke nousee melkein ajatuksesta jo tonne lähemmäs 160. Se ei tunnu mitenkään pahalta vaan jotenkin ihan normaalilta. Oon siis selkeästi aina treenannut liian kovilla sykkeillä, kun on ihan hirveä työ saada se edes matelemalla pysymään jossain 140 tuntumassa. Ärgh!!! Ens kerralla olen vielä tarkempi, en anna KERTAAKAAN nousta yli 155 tai sitten meen lattialle makaamaan hetkeksi.

4 rounds for time

5 bw dips
12 db snatch
15 kb swing

5 Rounds for time:
5 thrusters 50/35
5 HSPU

Rest 3:00

For time:
50 Back squat 60/40
40 Pull up
30 STOH 60/40
50 Front squat 45/30
40 Pull up
30 STOH 45/30
50 OHS 30/20
40 Pull up
30 STOH 30/20

10-1 clean, start at 40 kg and add 5 kg on every minute

1 min 10 reps at 40 kg
2 min 9 reps at 45 kg
3 min 8 reps at 50 kg
4 min 7 reps at 55 kg
...
10 min 1 rep at 85 kg

Partner work out 20 min AMRAP
Kottikärrykävely 20 m
Yleisliike parin yli x 20
Farmarikävely 20 m (24 kg/ 16 kg)
Boxi hypyt x 20 (60 cm/50 cm)
Reppuselkäkävely 20 m

Metcon, 10 wall climbs, 5 Cindy, 8 wall climbs, 4 Cindy, 6 wall climbs, 3 Cindy, 4 wall climbs, 2 Cindy, 2 wall climbs, 1 Cindy.