Valitse itsellesi sopiva variaatio, esim. blokki takapolven alla.
Tee 1 lämmittelysarja - 8 x / jalka, jonka jälkeen 3 työsarjaa.
Lepää sarjojen välillä 60s.

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

Squat Clean

3 Sets Of:

• 3 DnG Squat Clean @75%

*rest 90s between sets

Into,

3 Sets Of:

• 2 DnG Squat Clean @80%

*rest 90s between sets

Into,

3-5 Sets Of:

• 1 Squat Clean @85+%

*rest 90s between sets

Back Squat

2x3 @80-85%
3x1 @90%+

*rest 3min between

Metcon

AMRAP 15:

• 10 Cal Row
• 20 Pull Up
• 10 Cal Row
• 15 C2B
• 10 Cal Row
• 8 bMU

3x9 min AMRAP, 2'rest
500m row
"40"" plank hold "
30 total one arm DB push press (15/15, split as
you want) @15/10kg
20 DB pull through
10 wall ball

Continue next AMRAP where you finished

Done!

Erg
DB snatch
Sled push
Kb swing
Sit ups

Deadlift

A1) Build Up To Days Technical 5RM

A2) 2x8 @80-85% from 5RM
*rest 3min between sets

Strength

Alternate A&B For 4 Rounds:

A) 10 DB Bench Press (2 RIR)
rest 60s
B) 8-10 Barbell Row (1-2 RIR)
rest 2min

Metcon

EMOM 24
1) 12 Cal Echo
2) AMRAP: Power Clean & Jerk @45kg
3) 6 Shuttle runs
4) Rest

Intervalli-harjoitus
__

LÄMMITTELY
10min
1min ergo (vaihda joka kierroksella)
4 mittarimato-burpee
4 boksihyppy
4+4 yhden käden KBS (kahvakuulaheilautus)
__

HARJOITUS (peruskestävyys 60-70%/HRmax, vauhtikestävyys 70-85%/HRmax)

6x4min, 20s lepo/vaihtoaika

1. ergo (vaihtuva)
2. AMRAP: 8-10 KBS (raskas), 6-8 boksihyppy, 4-6 burpee

Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio, ja AMRAP-osio. Palauttele ergo-osiossa, ja mene kovaa AMRAP-osiossa.

Part A).
Skill Primer
Tall Clean from Toes & Press from Split
(5-8 sets x 2+3)

Part B).
Clean & Split Jerk
(8-10 sets x 1+1 / Daily 1RM)

LÄMMITTELY

2 Kierrosta,
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
5/5 Curtsy askelkyykkyä
5/5 1-Käden pystypunnerrusta kahvakuulalla pohja ylöspäin
5/5 Psoas marssia jalat korokkeella

Nosta kuormaa lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

6 Kierrosta:
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
5/5 Curtsy askelkyykkyä
5/5 1-Käden pystypunnerrusta kahvakuulalla pohja ylöspäin
5/5 Psoas marssia jalat korokkeella

Jatka AMRAPeja aina siitä mihin jäit

__

HUOMIOITA

Tämän harjoituksen tarkoitus on toimia palauttavana harjoituksena joka samalla kehittää peruskuntoa sekä liikkuvuutta. Tavoite on tehdä harjoitus alusta loppuun tasaisella, rauhallisella tahdilla.

Hyvin onnistunut harjoitus on suhteellisen rauhallinen, mutta kuitenkin riittävän vauhdikas, jotta hengästyt hieman ja saat hyvän hien päälle. Panosta AMRAP:n liikkeissä siihen, että saat liikelaajuudet isommiksi harjoituksen edetessä.