Block deadlift 1rm

Complete as many rounds and reps as possible in 20 minutes of

• 15 box jumps
• 12 kettlebell swings
• 9 ring dips

♀ 20-inch box and 53-lb kettlebell
♂ 24-inch box and 70-lb kettlebell

Farmers walk

3 x 20m @ challenging weight, rest 2:00 between sets

Every 90 sec for 9 min:
• 200 m Row
• Max Wall Balls 20/14#
Every 90 seconds for 9 minutes (6 sets), row 200 meters then perform as many wall balls as possible in the remaining time. Repeat for a total of 6 sets. Score is total wall balls completed. Goal: 100/80.

3 - 3 - 3+ @70-80-90% (+5kg edelliseen)
laske painot: 90% of 1RM

E3MOM x 20 Cindy + rest of time C2 metres
Tarket 1 km per round Total 20 km

squat bottom pos. arm raises w. plate 3x6

frontsquat up to heavy

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Yhden jalan kyykky penkille vuorojaloin
3) Piinapenkki
4) Hiihto
5) Niskan takaa pystypunnerrus leveällä otteella
6) Mittarimatoburpee tai wall walk
7) Jefferson curl

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Pyörä
2) Yhden jalan kyykky penkille vuorojaloin
3) Piinapenkki
4) Hiihto
5) Niskan takaa pystypunnerrus leveällä otteella
6) Mittarimatoburpee tai wall walk
7) Jefferson curl

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa jalkoihin sekä ylävartaloon. Tähtää liikkeiden haastavuudessa siihen, että saisit työskenneltyä hyvällä poltteella ja tuntumalla koko harjoituksen läpi. Panosta erityisesti wallwalkeissa ja jefferson curleissa hyvään liikkeen hallintaan.

For 15 minutes

• 5 thrusters
• 10 toes-to-bars

• 15 burpees

• ♀ 115 lb

• ♂ 165 lb