Every 5 mins x 6 sets
20 KB Russian swing @32/24kg
15 wall ball @9/6kg
10 C2b
5 Devilpress @2x22,5/15kg
Goal : about 3 mins work in each interval , scale as needed

720 Meter Run (3x LT Sport center)
50 Air Squats

For time:
6 rounds
20 Jumping lunge
10 m inch worm
20 Ground to overhead (plate 10 kg/ 5 kg)

Time cap 20 minute

WORKOUT 19.4
For total time:

3 rounds of:
10 snatches
12 bar-facing burpees

Then, rest 3 minutes before continuing with:
3 rounds of:

10 bar muscle-ups
12 bar-facing burpees

Time cap: 12 minutes, including 3-minute rest
period

VARIATIONS:

Rx’d: (Ages 16-54)
Men snatch 95 lb.
Women snatch 65 lb.

Scaled: (Ages 16-54)
Men snatch 65 lb., perform chin-over-bar pull-ups, may
step over bar on the burpees
Women snatch 45 lb., perform chin-over-bar pull-ups,
may step over bar on the burpees

LÄMMITTELY

3 kierrosta:
2min ergo (vaihtuva)
5+5 alaspäin katsova koira + toe tap ristiin
5+5 lonkan kierrot istuen
10 kyykky-takareisi pumppaus kämmenet maassa

---

HARJOITUS (peruskestävyys, 60-70%/HR max)

6x6min vaihtuva ergo, 1min lepo kierrosten välissä

** Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Harjoituksen tavoitteena on pitää syke hallinnassa. Vaihda ergometria lepoajalla.*

12 min AMRAP
20 DU
4 Box over burpee (60 cm/ 50 cm)
20 DU
8 wall ball (9 kg/ 6 kg)

Nousevat painot 2min lepo

By Wodliiga

E3MOM x 20

Every 3:00 minute
Round of Cindy*
Max meters Bike erg

With weight vest (9kg)
Start the workout with cindy

*Round of cindy = 5 pull ups, 10 push ups, 15 air squats

Target: 20km Bike erg (1km/round)

Trap Bar deadlift 5RM