In every 5min x 5 sets
30 DU / 60 SU
20 wall ball
10/10m suitcase carry @32/24kg
5 C2B

AFAP, score is fastest set

STRENGTH

Every 2:00 x 5 sets
3 Paused back squat
-3 Seconds hold at the bottom
-Same weight across

WOD

For time
40/32 Calories on machine
30 Russian kettlebell swing (24/16 kg)
20 Hanging leg raise
10 Burpee box jump (60/50 cm)
20/16 Calories on machine
15 Russian kettlebell swing (24/16 kg)
10 Hanging leg raise
5 Burpee box jump (60/50 cm)

Rx+: @32/24 kg, toes to bar

Time cap: 12 minutes

ACCESSORY

3 sets
20-30 Seconds/side single leg glute bridge iso hold
10/10 Half kneeling banded pallof rotation

Voimatempaus +vala
Tanko ja 20kg

Tempaus stopilla
25kg

Rive +vauhtipu+työntö 3+2+1
35kg asti

Pari takakyykkynelosta 45kg

Pystypunnerrus kolmosia
25,35,37

Deadlift
1. Work to today's heavy 8
2. 3 x 8 reps @70-80%

Double overhand grip and 2 sec negative every rep

Ring MU drills – 2 Rounds of:

1 Active/passive shoulder extension mobility exercise (use a stick, each position 10-seconds)
3 Back support slide throughs
10 to 20-sec Ring support hold (thumbs out)
5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
10 to 20-sec Bottom of ring dip hold
5 Supine arch hold (2-sec) snap to a Russian v-up snap (or Straight leg v-up snap)
+
HSW prep – 1-2 Rounds of
3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
5/side Single arm elevation leans in the box pike handstand position (2-second hold each arm)
0:20-0:30 Wall facing flutters
10-20 Handstand shoulder taps

LÄMMITTELY
Omaan tahtiin / 12min
100m soutu / 4 kcal pyörä
10 x kehonpainokyykky
10 x soutu kuminauhalla
10 x t-asennossa jalan kierrot
5 x lapsen lepoasento + jarruttava punnerrus

VOIMA
3 x 6, 5, 4 maljakyykky kanta korotettuna
3 x 6, 5, 4 penkkipunnerrus tangolla / kpt

EMOM 8
8-12 x suorin jaloin mave kk
20-30s. köydet
8-12 x trx-soutu
30-40s. slam ball paiskaus

VO2 Max Intervals

EMOM 30:

1) 40s Row (Moderate)
2) 40s Row (Mod-Hard)
3) 40s Echo (Mod)
4) 40s Echo (Mod-Hard)

Power clean + split jerk 1+1 x6

LÄMMITTELY
10-15 x kehonpaino syväkyykky + 5 x käsien nosto kyykyssä
10 x /jalka yhden jalan hyvää huomenta + 5 x yhden jalan jefferson curl
10 x /puoli 90/90 kierrot + 5/puoli takajalan nosto ja lonkan aukikierto
10 x /puoli kierrot lähentäjävenytyksessä
10 x nelinkontin rangan ojennus-pyöristys (vk vastukseksi)
10 x istumasta rullaus selinmakuulle
10 x / puoli sivutaivutukset toinen jalka korotettuna
10 x / puoli toispolviseisonnassa rintarangan kierrot (vk vastukseksi)

VOIMA
3 x 40s./puoli
Kasakkakyykky
Toispolviseisonnassa yhden käden pystypunnerrus

CIRCUIT
3 x 30s./15s.
1. Yhden jalan linkkuveitsi
2. Käsien nosto sivulle päinmakuulla
3. Selinmakuulla yhden käden penkkipunnerrus + jalan ojennus oik.
4. Selinmakuulla yhden käden penkkipunnerrus + jalan ojennus vas.

For time

• 30 burpees
• 20 kettlebell swings
• 10 50-foot shuttle runs (25 feet out and 25 feet back)

♀ 35-lb kettlebell
♂ 53-lb kettlebell