LÄMMITTELY
10-15 x kehonpaino syväkyykky + 5 x käsien nosto kyykyssä
10 x /jalka yhden jalan hyvää huomenta + 5 x yhden jalan jefferson curl
10 x /puoli 90/90 kierrot + 5/puoli takajalan nosto ja lonkan aukikierto
10 x /puoli kierrot lähentäjävenytyksessä
10 x nelinkontin rangan ojennus-pyöristys (vk vastukseksi)
10 x istumasta rullaus selinmakuulle
10 x / puoli sivutaivutukset toinen jalka korotettuna
10 x / puoli toispolviseisonnassa rintarangan kierrot (vk vastukseksi)

VOIMA
3 x 40s./puoli
Kasakkakyykky
Toispolviseisonnassa yhden käden pystypunnerrus

CIRCUIT
3 x 30s./15s.
1. Yhden jalan linkkuveitsi
2. Käsien nosto sivulle päinmakuulla
3. Selinmakuulla yhden käden penkkipunnerrus + jalan ojennus oik.
4. Selinmakuulla yhden käden penkkipunnerrus + jalan ojennus vas.