LÄMMITTELY

3 kierrosta:
2min ergo (vaihtuva)
5+5 alaspäin katsova koira + toe tap ristiin
5+5 lonkan kierrot istuen
10 kyykky-takareisi pumppaus kämmenet maassa

---

HARJOITUS (peruskestävyys, 60-70%/HR max)

6x6min vaihtuva ergo, 1min lepo kierrosten välissä

** Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Harjoituksen tavoitteena on pitää syke hallinnassa. Vaihda ergometria lepoajalla.*

A)
4 rounds
6/6 bottom up press
6/6 offset reverse lunge (overhead + front rack)
*light /moderate weight!

B)
EMOM 18’
1: 8/8 single arm snatch @moderate, focus on technique
2: 8/8 dead clean @heavy
3:rest

5-5-4-4-3-3-2-2-1-1

Push press 70/50kg
Bench press 70/50kg

Weighted Dip 3x4, 1x10

superset, 5x
1.5 pull up w. slow eccentric ohase
5 bent over row

FRONT SQUAT + BACK SQUAT

3x
3 front squat + 7 Back squat
- rest as needed

• etukyykkyjen jälkeen tanko takas räkkiin, pikku huili ja perään takakyykyt
• maltillinen paino
• idea saada painetta jalkoihin, pidä toistot hyvin liikkuvina

Hidas tempausveto + allepudotus 1+1
20kg

Tempaus lantiolta + tempaus 1-3+1
27kg saakka

Hidas riveveto + nopea alle + vauhtipunnerrus 1+1+1
27,30,useita 35

Rive+työntö
Painot 35-44kg

Etukyykky
4x4
60kg

+loppujumppa

Alkoi viikonlopun neljäs reeni painaan, varsinkin kun lisänä flunssan poikanen. Mutta hyvä kun sai kevyttä liikettä.

EMOM 49

1 Minute : 10/7 Cal Row
2 Minute : 6 Plyo Push-Ups + 10 Air Squat
3 Minute : 0:30 Handstand ( Free / Wall )
4 Minute : 15 Strict Knees To Chest
5 Minute : 10/7 Cal Bike
6 Minute : 4 Box Jumps 30"/24"
7 Minute : 30 Double Unders

6RM

Clean

Kisaan valmistavaa viikko 2