WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Feeks Workout

    For time:

    • 2 x 100-meter shuttle sprint
    • 2 squat clean thrusters, 65 lbs/45 lbs or 30 kg/20 kg dumbbells
    • 4 x 100-meter shuttle sprint
    • 4 squat clean thrusters, 65 lbs/45 lbs or 30 kg/20 kg dumbbells
    • 6 x 100-meter shuttle sprint
    • 6 squat clean thrusters, 65 lbs/45 lbs or 30 kg/20 kg dumbbells
    • 8 x 100-meter shuttle sprint
    • 8 squat clean thrusters, 65 lbs/45 lbs or 30 kg/20 kg dumbbells
    • 10 x 100-meter shuttle sprint
    • 10 squat clean thrusters, 65 lbs/45 lbs or 30 kg/20 kg dumbbells
    • 12 x 100-meter shuttle sprint
    • 12 squat clean thrusters, 65 lbs/45 lbs or 30 kg/20 kg dumbbells
    • 14 x 100-meter shuttle sprint
    • 14 squat clean thrusters, 65 lbs/45 lbs or 30 kg/20 kg dumbbells
    • 16 x 100-meter shuttle sprint
    • 16 squat clean thrusters, 65 lbs/45 lbs or 30 kg/20 kg dumbbells

  • Olympics Strength

    Total 100min
    A. WU 500m row, 50 abs & backs, mobility
    B. Olympics
    1.Tempausveto - hyppy + tempaus 3 x (2+1), 3 x (1+1)
    15 20 22.5 25 25 27.5

    1. Muutama tempaus maasta up to kiva max

    2. Ty veto pysäytyksellä polven alle 2 sek 4 x 3 100-120%

    3. Omapainovatsat 150

  • Clean pull Strength

    Ty veto pysäytyksellä polven alle 2 sek 4 x 3 100-120%

  • Skills Workout

    Total 60min
    A. WU 500m row, 150 DU, mobility

    B. Skillwork
    KPU practice for 25min
    T2B kipping practice for 20min

  • Strength Strength

    Total 80min
    A. WU 500m row, 40 abs&backs, 20 FS with stick, mobility

    B. Strength, FS
    1. Kyykky ed nousu 3 max
    2. Kyykky ed stoppari nousu max + jännehyppy x 5 sarjojen välissä
    3. Kyykky takaa non stop 1 x 20 30 kg jatkuvalla jännityksellä
    4. Pakara-askelkyykky 4x12x2x10kg/jalka
    5. Hamstrings 3x12x15kg

    D. Post WO 300m row

  • 4x1000m + 500m Workout

    Total 60min
    A. WU 1500m row, 500m run, mobility

    B. Metcon: 4x1000m + 500m, 3 min recovery in between
    2x1000m run (treadmill) , 2x1000m + 500m row
    Time, average speed, average/max HR

    1. 5.00, 12km/h, 164/172
    2. 4.35, 13km/h, 169/178
    3. 4.10, avg. 2.05/500m, 172/184
    4. 4.05, avg. 2.02/500m, 180/190
    5. 1.58, 175/188

    C. Post WO 500m row

  • 12min EMOM power snatch - power snatch - snatch Workout

    taskuilta - riipusta - maasta
    15kg

  • Ti 23.9. Workout

    Juoksu 7x800m. Juoksin tässä meidän kotikadulla, toiseen suuntaan vähän enemmän laskua ja toisessa nousua. Matka 790m-810m, autolla mitattu.

    Vedot 3:40-3:58. Ensimmäiset kaksi mukavia ja neljännessä iski tuska. Kyllä voi olla pitkät metrit! :D suurin osa 3:45-3:50.

    Kotona vähän vatsaa, mutta kukaan ei ole niin laiska kotitreenaaja kuin minä.

  • Ma 29.9. Workout

    A) 5x3-pos. snatch

    30/32,5/35/37,5(polven alta jäi eteen)/40 (myös polven alta epäonnistui). Mutta siis PR!!!!!! Kyllä tuntui hyvältä, pitkästä aikaa oli kivaa temmata eikä stressannut normaalilla tavalla. Jospa se lähtis vielä kulkemaan!

    B) ohs 20RM

    Tää oli jotenkin ihan naurettava, hienot 30kg. Ei ollut varmaan maksimi mut jotenkin kaikki oli etupainoitteisia niin en vaan jaksanut yrittää enempää.

    C) amrap 8min ja 45kg
    5 DL
    4 hang power clean
    3 front squat
    2 push jerk
    1 split jerk

    Paperilla tosi kiva, mutta puhti loppui ihan tyystin ja tulos on surkea.
    4 kierrosta+5+4+3.

  • Pe 3.10. Workout

    A) tempaus lantiolta 5x3, ei saa yhtään kumartua.

    30/30/32,5/32,5/35 (viimeinen toisto tippui eteen). Ihan ok, oon tyytyväinen et nyt useammin ja useammin onnistun nousemaan jopa 35kg asti :D

    B) OTM 20
    Odd: 5 front squat
    Even: 5 push jerk

    Nyt painona 47,5kg. Ei ollut niin hirveää kuin viimeksi ja työnnöt oli suurimmaksi osaksi ihan hyviä. Kyykyt oli jotenkin pelottavan painavia, vaikkei painoa ollut juuri mitään.