WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Strength & Skills Strength

    Total 105min
    A. WU 500m row, 2 rounds: 20 abs, 20 backs, 5 wall ball, mobility

    B. Strength
    1. Vauhtipunnerrus edestä up to max + 2 x pitkäsarja

    1. Kyykky tak nousu 5 max

    2. Kyykky kulmastoppppari nousu max > vaihdettu hyvää-huomenta -kyykky yhdistelmään
      5x30 5x35 5x40 5x40 5x42.5

    3. Tankojumppaa: tempausveto-hyppy + tempaus 2+1

    D. Post WO: Rauhallisia spurtteja 20-30 m + kävelyitä
    10 x 30m

    C. Skillwork
    KPU practice for 15min
    Quality & reps
    Sarjat x 4, toistot 11, 10, 8, 8

  • Tabata - Manmakers Workout

    20 secs of work and 10 seconds of rest for 8 total rounds.
    Work sets will be man-makers. With a dumbbell in each hand, from the standing position, squat down, step out and perform a push-up, do one renegade row on each hand, then step forward and perform a clean to a thruster.
    Only record fully completed reps in each working round. Your score is the total number of reps completed over the 8 rounds.

  • Feeks Workout

    For time:

    • 2 x 100-meter shuttle sprint
    • 2 squat clean thrusters, 65 lbs/45 lbs or 30 kg/20 kg dumbbells
    • 4 x 100-meter shuttle sprint
    • 4 squat clean thrusters, 65 lbs/45 lbs or 30 kg/20 kg dumbbells
    • 6 x 100-meter shuttle sprint
    • 6 squat clean thrusters, 65 lbs/45 lbs or 30 kg/20 kg dumbbells
    • 8 x 100-meter shuttle sprint
    • 8 squat clean thrusters, 65 lbs/45 lbs or 30 kg/20 kg dumbbells
    • 10 x 100-meter shuttle sprint
    • 10 squat clean thrusters, 65 lbs/45 lbs or 30 kg/20 kg dumbbells
    • 12 x 100-meter shuttle sprint
    • 12 squat clean thrusters, 65 lbs/45 lbs or 30 kg/20 kg dumbbells
    • 14 x 100-meter shuttle sprint
    • 14 squat clean thrusters, 65 lbs/45 lbs or 30 kg/20 kg dumbbells
    • 16 x 100-meter shuttle sprint
    • 16 squat clean thrusters, 65 lbs/45 lbs or 30 kg/20 kg dumbbells

  • Olympics Strength

    Total 100min
    A. WU 500m row, 50 abs & backs, mobility
    B. Olympics
    1.Tempausveto - hyppy + tempaus 3 x (2+1), 3 x (1+1)
    15 20 22.5 25 25 27.5

    1. Muutama tempaus maasta up to kiva max

    2. Ty veto pysäytyksellä polven alle 2 sek 4 x 3 100-120%

    3. Omapainovatsat 150

  • Clean pull Strength

    Ty veto pysäytyksellä polven alle 2 sek 4 x 3 100-120%

  • Skills Workout

    Total 60min
    A. WU 500m row, 150 DU, mobility

    B. Skillwork
    KPU practice for 25min
    T2B kipping practice for 20min

  • Strength Strength

    Total 80min
    A. WU 500m row, 40 abs&backs, 20 FS with stick, mobility

    B. Strength, FS
    1. Kyykky ed nousu 3 max
    2. Kyykky ed stoppari nousu max + jännehyppy x 5 sarjojen välissä
    3. Kyykky takaa non stop 1 x 20 30 kg jatkuvalla jännityksellä
    4. Pakara-askelkyykky 4x12x2x10kg/jalka
    5. Hamstrings 3x12x15kg

    D. Post WO 300m row

  • 4x1000m + 500m Workout

    Total 60min
    A. WU 1500m row, 500m run, mobility

    B. Metcon: 4x1000m + 500m, 3 min recovery in between
    2x1000m run (treadmill) , 2x1000m + 500m row
    Time, average speed, average/max HR

    1. 5.00, 12km/h, 164/172
    2. 4.35, 13km/h, 169/178
    3. 4.10, avg. 2.05/500m, 172/184
    4. 4.05, avg. 2.02/500m, 180/190
    5. 1.58, 175/188

    C. Post WO 500m row

  • 12min EMOM power snatch - power snatch - snatch Workout

    taskuilta - riipusta - maasta
    15kg

  • Ti 23.9. Workout

    Juoksu 7x800m. Juoksin tässä meidän kotikadulla, toiseen suuntaan vähän enemmän laskua ja toisessa nousua. Matka 790m-810m, autolla mitattu.

    Vedot 3:40-3:58. Ensimmäiset kaksi mukavia ja neljännessä iski tuska. Kyllä voi olla pitkät metrit! :D suurin osa 3:45-3:50.

    Kotona vähän vatsaa, mutta kukaan ei ole niin laiska kotitreenaaja kuin minä.