WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • BBC Weightlifting - Clean & jerk (deload) Workout

    A) Clean & jerk complex

    Nousu raskaahkoon kuormaan kopmpleksissa: ”Low hang clean + clean + jerk” 12:00 minuutin aikana.

    Sitten 12 x ”Low hang clean + clean + jerk” @60-70% (työntömaksimista)
    - Nostot 1:30 välein
    - Lisää kuormaa 2-3 noston välein jos nostot napsuvat kohdilleen.

    B) Squats:

    Back squats:
    8 @ 62%
    8 @ 66%
    6 @ 70%
    4 @ 75%

    Front squats:
    5 @ 60%
    5 @ 65%
    2 x 5 @ 70%

    (Optional) Accessory:
    4 Rounds of:
    20/15 Calories ski erg
    15 Thrusters - light/moderate (tavoite ub)
    10 Bar over burpees

  • EASY: Boxes 'n Bars Workout

    12 rounds for time w/ partner, YGIG for rounds
    6 power snatch
    9 front squat / OHS
    6-12 box get over

    Parit suorittavat kokonaisen kierroksen vuoronperään (eli yksi hlö tekee 6 yht. kokonaista kierrosta).

    TC: 20

  • Press Strength

    Press
    4x8
    (2-3+ reps in tank)

  • Easy pace work Workout

    E5MOM x 3-4 rounds:
    1) 2 round of Cindy + remaining time bike
    2) 2 round of Double Db macho man + remaining time bike
    3) 20-30m hs walk + remaining time bike Scaled 3-5 wall walk

    Tavoite ylläpitää volyymia matalilla tehoilla ja kevyesti kuormitettuna, skaalaatarvittaessa liikkeet, painot ja toistot itsellesi riittävän helpoiksi, keskiarvo sykkeet PK2 alueella. Uskalla mennä riittävän rauhassa.

    Cindy = 5 pull up, 10 push up, 15 air squat
    Db Macho man = 3 Db hang power clean, 3 front squat, 3 stoh

  • For time: Workout

    For time:
    21-15-9
    row
    ski

    Target under 6min, Cap 8min.
    Viikon ainut korkeamman sykkeen harjoitus, voit halutessasi mennä selkeästi kovaa, mikäli kaipaat lepoa peissaa rauhallisemmin läpi ilman Time cappia.

  • Takakyykky Strength

    4x70kg
    4x70kg
    4x75kg

  • OPTIONAL ENDURANCE Workout

    EMOM x 15-25 (3-5rounds)
    1) bike (easy pace)
    2) 5-10 hspu Scale up --> Deficit
    3) bike (easy pace)
    4) 1-3 rope climb Scale up --> Legless
    5) REST
    (Pyri pitämään sykkeet hallinnassa, peissaa pyörällä. Keskiarvo sykkeet PK2 alueella.)

  • Easy pace Endurance Workout

    E6MOM x 4-6
    8 box jump over
    6 power clean @60/40kg ( drop& go )
    8 box jump over
    3-6 bmu Scaled pull up
    *remaining time easy pace bike

    keskiarvo sykkeet PK2 alueella. Uskalla mennä pyörällä riittävän rauhassa/ palautellen

  • 20.4.2026 Alternate ( Strength ) Workout

    Alternate B1 / B2

    B1. B-stance DB deadlift – 3 x 8-12/side @ RPE 8 (2 RIR), rest 1:00-1:30 before B2

    B2. Bulgarian split squat – 3 x 8-12/side @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before B1

  • E2MOM8 Workout

    -2 ring MU
    -2 wall walks