GYMNASTICS

1) RING MU

A) EMOM10:

-''X'' Ring MU

*jos tällä viikolla menis vaikka paremmin.

B) Gymnastic Strength METCON:
For Time:

-8-6-4-2 Strict Ring Dip
-rest 60s-
-1 Legless RC
-rest 60s-

*Jos legless kuolee, niin korvaa se normaalilla köydellä ja tee 2kpl.

C) PULLING
4 ROUNDS FOR QUALITY:

• ''X'' Of Strict Pull Up (2 RIR)
• 10/10 DB ROW
• 15-20 Banded Face Pull

*Rest as needed

D) PUSHING
4 ROUNDS FOR QUALITY:

• ''X'' Parallette Push Up (2RIR)
• 15/15 DB See-Saw Press

Basic Endurance CrossFit 50 :

20-22-24-26-28-30...etc Calories Any Machine
Air Squats
Push-Ups
Sit-Ups

Jerks

A) WU E2MOM X3-5:

• 3 Press + 3 Push Press + 3 Split Jerk (empty-light BB)
• 3 High Box Jump

B) E3MOM X3:

• 3 Split Jerk (1.1.1) @70-80%

C) E2MOM X3:

• 2 Split Jerk (1.1) @80-85%

D) EMOM X3:

• 1 Split Jerk @90+%

Back Squat

E3MOM X4:

• 2 Back Squat @days heavy 2

Metcon

12Min AMRAP:

• 12 Cal Row
• 12 C2B
• 8 C&J @45kg

Accessories

A) 3x Superset:

• 10 DB Romanian DL
• 15-20 GHD Hip Ext. *Rest 2-3min between

B) 3-4x For Quality:

• 45-75s Spanish Squat Hold *Keskity tässä siihen, että kulma n.90 astetta, ja kokoajan vedät polvia taaksepäin kuminauhaa vastaan.

AMRAP 7

2-4-6-8-10..etc
Deadlift 70/50kg
10 Jumps Over Barbell

For time

• 50 box jumps
• 40-calorie Echo bike
• 30 deadlifts
• 40-calorie Echo bike
• 50 box jumps

♀ 155 lb and a 20-inch box
♂ 225 lb and a 24-inch box

6RM

Clean

Zone 1:

-20 Cal Machine Sprint (AB/Run/Row)
-Band BB High Pull x 10
-Band BB Row x 10

Zone 2:

-20 Cal Machine Sprint (AB/Run/Row)
-SB Squat x 10
-SB Reverse Lunge x 10
-SB Jump Squat x 10
Use DB if need for more weight/heavier

Zone 3:
-20 Cal Ski Sprint
-Mountain Climber x 30 (15 per leg)
-Plate Situp x 15
-Med Ball Slam x 15

-2 rounds
-Work 6min / Rest 45s
-7 Athletes per station (start from different workouts)
-1 min between rounds

Hidas tempausveto + allepudotus 1+1
20kg

Tempaus lantiolta + tempaus 1-3+1
27kg saakka

Hidas riveveto + nopea alle + vauhtipunnerrus 1+1+1
27,30,useita 35

Rive+työntö
Painot 35-44kg

Etukyykky
4x4
60kg

+loppujumppa

Alkoi viikonlopun neljäs reeni painaan, varsinkin kun lisänä flunssan poikanen. Mutta hyvä kun sai kevyttä liikettä.

FRONT SQUAT + BACK SQUAT

3x
3 front squat + 7 Back squat
- rest as needed

• etukyykkyjen jälkeen tanko takas räkkiin, pikku huili ja perään takakyykyt
• maltillinen paino
• idea saada painetta jalkoihin, pidä toistot hyvin liikkuvina

Engine

A) 3 Rounds @Z2

• 800m Row
• 2km C2 Bike

-Rest 5min-

B) 3 Sets Of:

AMRAP 4:

• 450m Row
• 75 DU
• AMRAP: C2 Bike

-Rest 2min-
Into,

AMRAP 4:

• 450m Ski

• 7 Devils Press (2x35lbs)
  +AMRAP: C2 Bike

• Rest 2min-