3 RFT
400m run
15 thrusters 95/65
10 box jump overs

1 rep every minute

*Every 1 min for 10 mins alternating between:
*
1 x [1 power clean + 1 front squat + 1 squat clean + 1 split jerk]

Complete 1 min at 70% 1RM of clean & jerk and 2 min at 80% 1RM of clean & jerk.

For time:

10 push press
20 dumbbel squat
30 cal bike/row/ski

10 front rack lunge
20 toes to bar
30 cal bike/row/ski

10 clean
20 hand release push-up
30 cal bike/row/ski

10 thruster
20 sit-up
30 cal bike/row/ski

rx weights 50/32.5kg and 25/16kg

3-5 min light cardio
5-10 min foam rolling to whole body and overall streching to your body

EILINEN / esim. kävelylenkki n.25-30min, kevyt kehonhuolto päälle

AFAP x 5

40m sled sprint (ssled + 10kg)
20m SB carry
20m zercher carry 80kg

Clean 8x2 @ 80%
+
RDL 3set
+
Front squat 3set

6 x 5

TREENI III – Työntö

Lämmittely: rangan rullaus, kylkimakuulta rangan kierto, askelkyykystä eteen työntö ja taaksevienti, askelkyykky avaukset seinällä.

Lähestymissarjat: vauhtipunnerrus vartalon edestä, vauhtipunnerrus vartalon takaa, heijaus 2x5+5+5, lämmittelypainot tempaus x8 50%, x6 65%, x4 70-75%.

Työntö
• Viikko 1: 4x2 75-80%
• Viikko 2: 5x2 80-85%
• Viikko 3: 6x1 85-100%
• kevennys 4x4 40-50%

Vauhtipunnerrus vko 1:
-65% x 5
-75% x 5
-85% x 5

Vauhtipunnerrus vko 2
-70% x 3
-80% x 3
-90% x 3

Vauhtipunnerrus vko 3
-75% x 5
-85% x 3
-95% x 1

Vauhtipunnerrus vko 4:
-40% x 5
-50% x 5
- 60% x5

Kulmasoutu 3 x 8

Arnold press 3 x 8 (v/o)