"Metcon (quality)

20 minutes for quality and unbroken reps:
10 KBS 36/28kg
10 “2-for-1” wallball shots 20/14lb
10 DB Squat cleans 20/15kg DB’s

*Goal is to do every set unbroken so rest as needed. "
__

"Tämä harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä erityisesti jaloissa ja takaketjussa. Tavoite on tehdä kaikki sarjat putkeen hyvällä mekaniikalla ja mahdollisimman vähällä levolla.

Tuntuma pitäisi jokaisessa sarjassa olla hapottava ja sarjan putkeen tekeminen haastavaa kuitenkin siten, ettei mekaniikka kärsi. Räätälöi ensin painosta ja sitten toistoista. "

"Metcon (time)

For time:
1000/800m Bike
500/400m Row
200 Double-unders

Timecap: 7 minutes."

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä taitoa rytmityskyvyn ja yhdistelykyvyn suhteen.

Tavoite on mennä aikaa vastaan. Tuntuma pitäisi olla loppua kohti erittäin hengästyttävä.
"

"Metcon (quality)

5 Rounds for quality and steady pace

1:20 bike erg
1:20 DB bench press, alternating arms 10/5kg DB’s
1:20 Plate hop 20kg plate
1:20 row erg, arms only

*:10s transition time between stations. "

---

"Uusinta toissaviikon harjoituksessa, jossa samoja liikkeitä tehtiin 50 sekunnin ajan yhteensä kymmenen kierrosta. Nyt kierroksia on vähemmän, mutta sarjan pituus on huomattavasti pitempi.

Tällä harjoituksella kehitetään lihaskestävyyttä ja tavoite on liikkua tasaisella tahdilla koko sarjan läpi.

Tuntuma pitäisi olla sellainen, että voit hengittää liikkeen tahtiin ja että vaikka paikat väsyvät, niin ei lihakset eivät mene aivan totaalisen hapoille. "

Power clean + Hang power clean, AHAP. 15 minutes.

Metcon (time)

100 DB Snatches, alt. arms
200 Double-unders
100 DB Snatches, alt. arms

M: 22,5kg N: 15kg
Timecap: 18 minutes

For time 27-21-15-9 reps of:
Shoulder press 40/30kg
SDHP 40/30kg

20 minutes for quality:
10 Renegade rows 20/10kg
10 American KBS 32/24kg
10 Box jumps 30/24”

6 Rounds, every 2:00 min:
6 Thrusters 60/40kg
6 Jerks 60/40kg

AMRAP in 20 minutes of
6 Deadlifts 115/85kg
12 Toes to bar
24 Air squats

For time:
50-40-30-20-10 Pistols, alternating legs
150 Single-unders after each round.