AMRAP 12

6 pull up
8 Double Db stoh@22,5/15kg
10 box jump over

12 KB hang snatch 6/6 24/16
12 HSPU
12 t2b

15 min to find todays heavy 3 RM front squat

5x 2 Pull up 82,5-87,5%

3 rounds for quality:
15-20 x heavy kettlebell swing
weighted plank hold (heavy)

Three rounds of fives

Front Squat

Approaching first set weight 7 minutes.
Then...

3-5-7-3-5-7

Send Off 2:30

3 Rounds For total Reps:

1 Min Thrusters 42,5/30kg
1 Min Power Cleans 42,5/30kg
1 Min Box Jump Overs 24"/20"
1 Min Pull Ups
1 Min Echo / Row / Bike ( change machine every round )
1 Min Rest

WORKOUT OF THE DAY:

---

Metcon (time)

3 rounds for time of:
1 km run
50 push-ups

Harjoituksen tarkoitus on parantaa kestävyyttä. Harjoituksen tavoite on tehdä kolme kierrosta, jossa kussakin on yhden (1) kilometrin juoksu ja 50 punnerrusta.

Voit räätälöidä harjoituksen siten, että vähennät juoksumatkasta - 800 -> 600 -> 400 ja punnerruksista 40 -> 30 -> 20. Tavoite olisi saada yksi kierros tehtyä alle 10 minuuttiin. Harjoituksessa on ajatus tehdä isoja määriä etunojapunnerruksia, joten räätälöi punnerruksen haastavuus sopivaksi tätä ajatellen.

---

WARM-UP:

Strength (load)

5 sets for total load in a following complex of:

Power snatch + OHS + Snatch

Lift every 2:30