Ring MU

A) E90SEC X5:

• 1 Set of rMU

B) Gymnastic Strength

3-4 Rounds:

• 5-10 Ring Pull Up + 15-20s Chin Over Hold rest 45s
• 10-15 Kipping Ring Dip rest 45s
• 20-30s Ring Support Hold rest 45s

Strength EMOM

EMOM 20:

1: 50s Row
2: 10-15 DB Bench Press
3: 2 Legless RC (1+2 jos legless hyytyy)
4: Rest

Accessories

A) 3-4 Supersets:

• 10/10 DB Hammer Curl
• 10-15 DB Skull Crusher

*rest 2min between rounds

B) 3-4 Supersets:

• 10-15 Seated DB Lateral Raise
• 10-15 Banded Face Pull

*rest 2min between rounds

E90s x 9
3-3-3
2-2-2
1-1-1

Rest Day!
Enjoy the final day of the year! 🥂🍾 Spend it with good company and your loved ones! ❤️
Go into the 2025 with a BIG BANG! 💥

Power Clean

A) E2MOM Till Days Heavy:

• 3RM Power Clean (DnG)

B) E3MOM X3

• 8 Squat Clean (TnG) *Keskity toistojen laatuun. Ei super raskas, iso volyymi.

Front Squat

• 4x4

*RIR 1-2
*Rest 3min between

Metcon

3 Sets Of:

90s AMRAP:

• 14 Cal Echo
• AMRAP: DB Box Step Up (2x35lbs)

rest 90s

90s AMRAP:

• 20m DB OH Walking Lunge
• AMRAP: Echo Bike

rest 90s

Accessories

4 Rounds For Quality:

• 10/10 KB Leg Raise (boksin päältä)
• 10-15 Slider Hamstring Curl
• 15/15 Weighted Calf Raise

LÄMMITTELY
3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
1) 10 Kapean otteen penkkipunnerrusta + maksimitoistot askelkyykkyä loppuaikana
2) 10 Kulmasoutua kahvkuulilla + maksimitoistot istumaannousuja loppuaikana
3) Hiihto
4) “Thoracic bridge”

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 Minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
12 Penkkipunnerrusta kapealla otteella
12 Kulmasoutua kahvakuulilla, seisoen
12 Askelkyykkyä käsipainot eturäkkikannossa
12 V-upa/linkkuveistä

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Raskaahkot painot

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

Warm up: 2 rounds:
2min Cardio
10 plate GTOH
10 plate Halos
8+8 Single leg RDL
5+5 half kneeling stretch
10 90/90 deg hip activation
+ Movement warmup for each coming moves.

EMOM 36:
10 Deadlift (50%)
10 Front Squat (50%)
10 Walking lunges (45/22.5kg sandbag on shoulders)
10 Burpee over barbell
30-45s Flutter kicks
10 Devils press (17.5-22.5kg/10-15kg Db)

Amrap15:
15 deadlift
12 hang snatch
9 push press
6 cal machine
*kaikki liikkeet samalla käsipaino parilla!

6x4 bench press

AF WEEK 37, Day 1

WEIGHTLIFTING (1/2)
E90-120sec x7:

2 Hang Squat Snatch (above and below the knee) + 1 Squat Snatch.

All reps are touch and go.
Work up to 70-75% of 1RM Squat Snatch.

Target: solid reps with no misses. Use straps if wanted. We repeat this next week.

Shoulder Press 15-12-9-6 reps, then max Push presses @ same weights