WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Power clean Strength

    Power clean

  • TECHNICALLY STRONG Workout

    Gymnastics for quality
    30min

    ADVANCE
    HSW Obsticle course

    INTERMEDIATE
    Handstand walk

    BEGINNER
    Wall walk and shoulder taps

    WOD
    AMRAP 8min
    YGIG

    10 hollow rocks
    3m HSW

    Scale as needed

  • Weightlifting Basics Workout

    A,
    Hip Muscle Snatch + Hang Muscle Snatch
    (5-8 sets x 1+2)

    B,
    Hip Power Snatch + Hang Power Snatch + OHS
    (5-8 sets x 1+1+1)

  • Conditioning Workout

    Partner Workout
    In 15 mins complete :
    150/120 cal row

    Every 3 mins complete

    10 Syncro USA swing @24/16kg
    10 Syncro goblet squat
    10 Syncro Up Down
    Remaining time amrap of the miniwod!

    Score : reps Completed in miniwod at the end!

    REST 3 mins

    In 15 mins complete :
    150 box jump @60/50cm
    Every 3 mins row 25/20 cal
    Remaining time max rep Syncro KB Snatch @24/16kg

  • Bench press 4x7 Strength

    Bench press 4x7

  • Snatch balance Strength

    10min to find days heavy snatch balance

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    4 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
    1) 5-10 Wallball heittoa + Maksimitoistot vuorikiipeilijää loppuaikana
    2) 6-8 Askelkyykkyä kuulan kanssa + Maksimitoistot kahvakuulaheilautuksia loppuaikana
    3) Boxille hyppy/askellus

    TAITOHARJOITUS

    Pistoolit & Boxille hypyt

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    1) 2-4 Pistoolikyykkyä vuorojaloin
    2) 3-5 Korkeaa boxille hyppyä

    KUNTOHARJOITUS

    Parin kanssa, 3 kierrosta aikaa vastaan:
    40 Wallball heittoa
    40 Boxin yli askellusta yhden puntin kanssa (vapaa kantotyyli)

    Jakakaa toistot vapaasti. Toinen tekee, toinen lepää.

    Aikaraja: 12:00 minuuttia

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä kehonhallintaa. Tavoite on tehdä annettuja liikkeitä kolme kierrosta niin nopeasti kuin mahdollista.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pallo ja käsipaino ovat hieman raskaita, mutta sellaisia, joilla saat linkitettyä toistoja putkeen useamman toiston. Käsipaino boxin yli askellukseen saa olla raskaampi, jotta boxin ylitykseen joutuu käyttämään jo vähän enemmän efforttia.

    Harjoitus tehdään pareittain siten, että toinen tekee samalla kun toinen lepää. Vuoroja saa vaihtaa vapaasti, jolloin voitte huomioida molempien kuntotason.

    BONUS
    3 Kierrosta,
    10/10 Bulgarian split squat
    6-10 Tiukkaa leuanvetoa
    10/10 Sivutaittoa kahvakuulan/käsipainon kanssa.
    Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

  • Circuit - Maanantai Workout

    KIERTOHARJOITUS

    3 Kierrosta:

    3:00 min Pyörä

    3:00 min “AMRAP”
    4-6 Burpeeta targettiin 6-10/6-10 1-Käden rinnallevetoa käsipainolla
    6-10/6-10 1-Käden vauhtipunnerrusta

    3:00 min Hiihto

    3:00 min “AMRAP”
    5-10 Wallball heittoa
    6-10 Boxin yli askellusta/hyppyä
    6-10 Kiekon nosto lattiasta kattoon

    HUOMIOITA
    Harjoituksessa kehitetään tasaisesti kestävyyttä sekä lihaskuntoa. Pyri jakamaan vauhti siten, että ensimmäinen kierros on rauhallisempi ja vauhti kiihtyy loppua kohti kovemmaksi. Tähtää lihaskuntoliikkeissä nätteihin toistoihin sekä hieman hapottaviin sarjoihin

  • Concept2 row: 1:40/0:20r ... 9 Workout

    Concept2 rower built-in workout called: v1:40/:20r...9 meaning 9 rounds of:

    • Row 1:40
    • Rest 0:20 (except after 5th round rest 2:00)

    Total rowing time: 9x1:40 = 9x100" = 900" = 15'

    Score: total meters rowed. Check the score via: Memory - List by date - (see topmost result)

  • 20.6.2025 Dip & Row Workout

    Alternate B1/B2

    B1. Strict dip – 3 x 6-8 @ RPE 7 (3 RIR), rest 1:00 before B2

    B2. Single-arm DB row – 3 x 8-12/side @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before B1